Глава 2

Разрываем порочный круг : окислительный стресс и воспалительные процессы

Окислительный стресс

Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около двух процентов от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и кровотока. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, - это результат деятельности мозга. Обратной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства деятельности головного мозга.

Электрохимические процессы, сопровождающие деятельность мозга, вырабатывают свободные радикалы, которые вносят свой вклад в развитие окислительного стресса. Свободные радикалы - это такие химические «бандиты», которые крадут электроны у других молекул. Процесс «вооруженного ограбления» (потеря электронов) называется окислением (оксидированием), и вся эта «банда» свободных радикалов носит название «окис­ляющих веществ», также известных как активные кислородные частицы. Свободные радикалы способны причинять ощутимый вред чувствительным клеткам головного мозга. Однако мозг имеет строгую службу безопасности - антиоксидантную систему защиты, которая держит непокорные свободные радикалы под контролем. Наша антиоксидантная система защиты великолепно спроектирована для того, чтобы отражать нападения свободных радикалов, а также препятствовать их образованию. Но для того чтобы она работала эффективно, мы должны помнить, что эта система защиты сильно зависит от пищевых источников антиоксидантов. Некоторые главные антиоксиданты вырабатываются в клетках, но и здесь требуются питательные вещества для их производства и эффективного действия.

В основном антиоксидантная защитная система справляется со своими задачами, и все проходит довольно гладко. Однако проблемы начинаются тогда, когда производство свободных радикалов превосходит производительность защитной системы или когда защитная система работает на низкокачественном топливе. Жирное мясо и простые углеводы (вроде белой муки) не содержат в достаточном количестве антиоксиданты, однако ими богаты те самые продукты, которые чаще всего отсутствуют в нашем рационе. Недостаток защитных питательных веществ из фруктов, овощей, необработанного зерна, а также волокон и полезных бактерий из пищи приводит к повреждению клеток, поскольку свободные радикалы наносят урон важным компо­нентам наших клеток. Свободные радикалы оказывают вредное воздействие на жировые и белковые составляющие клеток головного мозга и, что очень важно знать, повреждают наш генетический материал, ДНК. В этом замкнутом круге клеточные повреждения приводят к тому, что свободных радикалов вырабатывается ещё больше и, соответственно, происходит больше клеточных повреждений. Хотя это и неизбежная часть процесса старения, и она, в конечном счёте, ждет каждого из нас, поскольку антиоксидантная система защиты ослабляется с возрастом, мы не должны сидеть сложа руки и покорно наблюдать за происходящим. Наоборот, нам следует предпринимать определенные меры, чтобы замедлить процесс старения.

Пищевые антиоксиданты способны притормаживать клеточные повреждения и улучшать функции мозга не только в отдаленном будущем, но и в настоящий момент. Окислительный стресс и недостаток пищевых антиоксидантов вызывают понижение энергетического уровня организма, а также препятствуют когнитивной функции.

Существует множество нарушений деятельности головного мозга, развитие которых сопровождается окислительным стрессом. Как мы увидим, там, где есть окислительный стресс, обычно присутствует и некоторое хроническое воспаление.

НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ С ПРИЗНАКАМИ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Аутизм

Атеросклероз

Болезнь Альцгеймера

Деменция (старческое слабоумие)

Депрессия

Невроз

Рассеянный склероз

Синдром хронической усталости

Болезнь Хантингтона

Шизофрения

В настоящее время учёные считают, что окислительный стресс является как причинным фактором заболеваний головного мозга, так и их следствием. Избыточная выработка свободных радикалов оказывает пагубное воздействие на поведение и познавательную деятельность, изменяя нейронное функционирование клеток головного мозга.

Фармацевтические компании тратят миллионы и даже миллиарды долларов на производство медикаментов, влияющих на генетический статус человека, в то время как хорошим началом было бы укрепление антиоксидантной защитной системы с помощью дополнительных антиоксидантов, получаемых с пищей. Это могло бы поспособствовать борьбе со свободными радикалами и предотвратить чрезмерную экспрессию генов.

Ученые подтверждают, что пищевые антиоксиданты положительно влияют на клетки мозга и общее состояние организма. Современные исследования показывают, что антиоксиданты не только предотвращают снижение познавательных способностей и нарушение функций нервных клеток, но и способствуют усилению функций головного мозга. Так, в частности, черника оказывает позитивное воздействие в случаях познавательных и поведенческих нарушений; а ряд содержащихся в чернике фитохимикалий (в том числе полифенолы) предотвращают и снижают влияние этих нарушений благодаря усилению передачи сигналов между нервными клетками. Оказывается, черника делает рецепторы нервных клеток более восприимчивыми к воздействию нейромедиаторов. Таким образом, черника - это своего рода защитная смазка для нервных клеток. Черника обладает и другими полезными свойствами. Она предохраняет плотную защитную оболочку по периметру мозга, известную как гематоэнцефалический барьер. Это специальный комплекс кровеносных сосудов, который окружает мозг; по своему строению эти сосуды отличаются от других кровеносных сосудов, поскольку клетки мозга невероятно чувствительны и требуют дополнительной защиты от токсинов. Фитохимикалии из черники и виноградных косточек, как показывают исследования, предотвращают разрушение гематоэнцефалического барьера известными токсинами. Это имеет большое значение для клинической практики, поскольку такие заболевания, как рассеянный склероз и синдром хронической усталости, связаны с повышенной проницаемостью этого барьера.

Другие пищевые антиоксиданты, помимо тех, что содержатся в чернике и виноградных косточках, также способствуют надлежащей работе этого барьера. С учётом множества и разнообразия искусственных химикалий, содержащихся в окружающей среде и продуктах, сохранение нетронутым гематоэнцефалического барьера обретает ещё большую важность. Имейте в виду, что стресс, воспаления, инфекции и использование сотовых телефонов уменьшают плотность этого барьера. Диетическая поддержка его критически важна для защиты мозга от внешних поражений.

Нам необходима не только черника, но огромное изобилие разноцветных фруктов, овощей и трав. Все эти растения содержат фитохимикалии, которые защищают мозг. Поиск отдельных питательных веществ, способных предотвратить расстройства головного мозга, не принес удовлетворительных результатов и оказался печальным опытом для ученых. Исследования отдельных атиоксидантов, в частности витамина С и витамина Е, не показали положительных результатов в борьбе с неврологическими нарушениями, но изучение двух этих элементов в сочетании дало лучшие плоды, поэтому рекомендуем всегда употреблять их вместе.

Новейшие исследования показывают, что вместе два антиоксиданта работают лучше, чем каждый по отдельности, а значит, имеет смысл не принимать отдельные антиоксиданты в виде пищевых добавок, а употреблять их в сочетании друг с другом - и лучше всего из натуральных источников. Когда вы принимаете в больших дозах витамин С или витамин Е по отдельности, то по-дилетантски вмешиваетесь в игру целого оркестра. Некото­рые антиоксиданты, как, например, витамин С, имеют «плохие» стороны и даже способны действовать как про-оксиданты и приносить вред. Бета-каротин также может как пойти вам на пользу, так и привести к нарушениям. В ходе нескольких исследований было установлено, что бета-каротин может.стимулировать развитие рака у курильщиков, в том случае, если он принимается отдельно, в качестве пищевой добавки. Однако есть и хорошие новости - приём антиоксидантов в совокупности сводит на нет вероятность про-оксидантного воздействия отдельных антиоксидантов. В таком случае весь оркестр перекрывает небольшие ошибки отдельных его участников - и аудитория (ваши нервные клетки) наслаждается его искусной игрой.

Антиоксиданты в вашем рационе

Потреблять антиоксиданты в достаточном количестве предельно просто: надо лишь следовать многочисленным рекомендациям, многократно озвученным и опубликованным, съедать по пять-десять порций овощей и фруктов в день, и вы будете в отличной форме. Не забывайте также о разнообразии, ешьте овощи и фрукты разного цвета. Пять порций замороженного салата и арбуз обеспечат не слишком надежную защиту вашего головного мозга, а картофель-фри, даже если его считать овощным блюдом, в большом количестве может принести вред.

Чтобы по полной программе воспользоваться полезными свойствами фитохимикалий, содержащихся в растениях, стоит определить, какие антиоксиданты являются звездами первой величины. Ученые-диетологи расположили эти продукты по рангу в зависимости от их способности поглощать свободные радикалы. Выяснились некоторые довольно интересные данные: яблоки, например, значительно полезней со шкуркой; и боль­шинство фруктов эффективней в свежем и замороженном виде, чем в консервированном в сиропе. Для многих стало сюрпризом, что орехи заняли достаточно высокое место в общем списке и что специи имеют большое значение - корица, гвоздика, горчица и чили обладают исключительными антиоксидантными свойствами. Также и травы - базилик, орегано и петрушка - являются мощными антиоксидантами.

Если вы большой поклонник шоколада, могу вас обрадовать - темный шоколад с высоким содержанием какао служит сильным антиоксидантом. Богатый флавоноидами темный шоколад ока­зывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, подавляя деятельность тромбоцитов, которые приводят к образованию тромбов, и непосредственно защищает кровеносные сосуды. Но в потреблении шоколада необходима сдержанность, поскольку он также изобилует калориями. Что интересно, одно из исследований показало, что просто какао (без добавления насыщенных жиров) способствует снижению массы тела и уменьшению липоцитов (жировой ткани).

Семена кунжута - прекрасный источник антиоксидантов, они особенно способствуют защите жиров, формирующих стенки наших клеток. Семена кунжута содержат волокнистые компоненты, лигнаны, которые снижают уровень «плохого» холестерина (ЛНП, то есть липопротеидов низкой плотности), помогают усилить антиоксидантную эффективность витамина Е и сохраняют уровень важнейшей жирной кислоты омега-3. Уже давно известна связь получаемых с пищей лигнанов с сохранением познавательных способностей в среднем и пожилом возрасте. Морские водоросли также богаты питательными веществами и служат богатым источником антиоксидантов. Новые экспериментальные исследования свидетельствуют, что морские водоросли хорошо защищают нервные клетки. Кунжут и морские водоросли занимают значительное место в рационе самых главных долгожителей нашей планеты - японцев.

Представьте, как были удивлены испанские учёные, исследовавшие роль различных продуктов в защите нашего организма от вредного воздействия жирных компонентов клеток, когда обнаружили, что белый картофель вызывает повышенный окислительный стресс! Как им удалось выяснить, другие виды крахмала, например содержащиеся в рисе и макаронах, не оказывают клеткам такого вреда. Мы, как и испанцы, потребляем в основ­ном белый картофель, в котором содержится минимальное количество витаминов и минералов и, разумеется, отсутствуют цветные фитохимикалии, содержащиеся в оранжевом сладком картофеле и японском фиолетовом сладком картофеле. Жареный сладкий картофель со шкуркой служит традиционным лакомством японских детей и, безусловно, здоровой альтернативой пирожным и конфетам. А мы едим белый картофель, причём чаще всего жареный без шкурки.

Бокал красного вина полезен для защиты мозга и является прекрасным источником антиоксидантов. Однако проблема в том, что на фоне всех разговоров о том, как полезны некоторые вина и другие виды алкоголя для здоровья, можно прийти к заключению, что чуть больше вина может быть даже лучше. Увы, приём большего количества алкоголя в течение длительного времени оказывает крайне негативное влияние на состояние головного мозга. Результатом может стать повреждение эмо­ционального центра мозга - лимбической системы, и центра памяти - гиппокампа. Даже краткосрочный запой приводит к повреждению нервных клеток и подавлению нормального роста и развития нервных клеток. Германские исследователи установили, что антиоксиданты из красного виноградного сока всасываются лучше, чем из красного вина, а в 2005 г. бразильские учёные пришли к выводу, что пурпурный виноградный сок может защищать от коронарной болезни сердца, не подвергая при этом организм вредному воздействию алкоголя.

Воспалительные процессы

Еще десять лет назад воспаление было синонимом болезней, название которых заканчивается на «-ит», к примеру, артрит. Сейчас все изменилось; в мире современной науки воспаление теперь связывают с множеством заболеваний, в их числе - болезни сердца, диабет, ожирение и даже нейропсихиатрические расстройства. В 2004 г. медики даже окрестили воспаление «тайным убийцей». И вполне справедливо, ведь воспаление действительно причиняет вред всему организму и, в частности, головному мозгу. Почему воспаление - это бич XXI века? Как вы, возможно, догадались, западный рацион, а именно он в последние годы постепенно утвердился в России, с его транс- и насыщенными жирами вкупе с малоподвижным образом жизни - это самый главный фактор эпидемии воспалений. Отсутствие в диете антиоксидантов, как показывают наблюдения, также способствует воспалительным процессам, а хронические воспаления, в свою очередь, расходуют большую часть антиоксидантов.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МОЗГА АНТИОКСИДАНТОВ

Повышенное потребление насыщенных жиров и сахара вызывает хронические воспаления. Жирная кислота омега-6 в чрезмерных количествах (а мы получаем её с кукурузным, соевым и подсолнечным маслами), согласно результатам множества исследований, также провоцирует воспаления. Все это вместе - насыщенные жиры, трансжиры и повышенное потребление омега-6 - повышает выработку в организме простагландинов, то есть элементов, вызывающих воспаления. Эти жиры также влияют на производство цитокинов, которые отрицательно воздействуют на настроение, познавательные способности и долговременное здоровье головного мозга.

Почему так важны эти цитокины? В ходе исследования, проведенного в 2001 г., здоровые взрослые принимали в небольших количествах токсин, который способствует выработке иммунорегуляторных цитокинов. В результате повышения уровня цитокинов эти здоровые люди стали испытывать три недуга: депрессию, тревогу и нарушение познавательных способностей! Следовательно, эти химикалии оказывают сильное воздействие на то, как мы чувствуем себя, и на остроту ума.

По крайней мере один механизм объясняет изменение настроения и познавательных способностей в условиях хронических воспалений и роста цитокинов - это изменение доступности триптофана. В предыдущей главе мы рассматривали триптофан и его необходимость для производства так называемых нейромедиаторов оптимизма - серотонинов (это же химическое вещество используется в медикаментозном лечении депрессии). Многочисленные исследования показали, что уменьшение количества триптофана приводит к изменениям настроения, депрессивным симптомам и вызывает тревожность. Согласно последним данным, пациенты, страдающие ревматоидным артритом, имеют пониженный уровень триптофана в крови, который, к тому же, сильнее разрушается - а это, в свою очередь, делает пациентов более уязвимыми перед проблемами настроения и усиливает болевые ощущения. Химические вещества, вырабатывающиеся при воспалении, даже в небольших количествах способны разрушать триптофан. Разрушение триптофана в ходе воспалительного процесса предотвращает зверобой, поэтому он очень полезен как естественный антидепрессант.

В ходе долговременного хронического воспаления чувствительные нервные клетки начинают изнашиваться, что приводит к их структурным повреждениям. Хронические воспаления провоцируют выработку сенилышх бляшек и нейрофибриллярных клубков, характерных для болезни Альцгеймера. Долговременное употребление противовоспалительных средств из натуральных источников, как показывают наблюдения, снижает риск болезни Альцгеймера на 60-80 % и болезни Паркинсона на 45 %.

Противовоспалительная диета

Многие фрукты, овощи, специи и травы обладают потрясающими противовоспалительными свойствами; и в конечном итоге противовоспалительная диета - это рацион, богатый антиоксидантами, что обуславливает её двойной эффект. Антиоксиданты, как показывают исследования, снижают маркеры воспалений. Более подробно воздействие рыбы и жирной кислоты омега-3 мы рассмотрим в следующей главе. Сейчас просто напомним, что рыба, особенно жирная морская рыба (лосось, семга, сардины, скумбрия, анчоус) - самый мощный противовоспалительный продукт, который вы можете дать своему организму. Грецкие орехи и льняное семя также являются важными источниками противовоспалительной жирной кислоты омега-3. Более подробно об этом будет рассказано в следующей части. А сейчас давайте рассмотрим некоторые из самых полезных для здоровья головного мозга продуктов.

Куркума

Куркума, Curcuma longa, - это желтый порошок, традиционно используемый в качестве приправы к мясным блюдам и плову. Ряд экспериментальных исследований показал, что она обладает значительными защитными свойствами для нервной системы и способствует улучшению настроения. Среди других важных химических веществ в этом корнеплоде присутствует куркумин. Это совершенно восхитительный растительный антиоксидант, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. По крайней мере четыре научных исследования последних лет свидетельствуют о том, что куркумин снижает воспалительный процесс, а множество других исследований показали, что он значительно препятствует деятельности цитокинов, подавляющих настроение и познавательные способности.

Где куркумин действительно проявляет свое могущество, так это в митохондриях нервных клеток. Митохондрии - это источник энергии клеток, своего рода микроскопические батарейки. Когда эти крохотные энергетические станции действуют не на должном уровне, так же плохо работает и вся нервная система. Более того, при повреждении митохондрий растёт число известных нам «бандитов» - свободных радикалов. Они, в свою очередь, добивают и без того слабые и непрочные митохондрии. Куркума приходит на помощь, останавливая этот порочный цикл. Интересно отметить, что в западных странах потребление куркумы чрезвычайно низко, в то время как в Индии и других странах Азии, где страдающих болезнью Альцгеймера значительно меньше, оно составляет от 60 до 100 мг в день.

Куркума способствует защите от разрушения важных нейромедиаторов, в частности, регулирующих настроение серотонина и допамина. Этот микроэлемент также может влиять на генетическую экспрессию, то есть куркумин способен непосредственно препятствовать проявлению и/или развитию болезней. Удивительные данные, опубликованные в 2005 г., показывают, что куркумин на генетическом уровне препятствует выработке в головном мозге химических веществ, сопровождающих воспалительные процессы. С учётом того, что куркумин уменьшает вред от процесса окисления и даёт задний ход нарушениям познавательных способностей, связанным с образованием бляшек, куркуму с полным правом можно считать настоящей звездой среди полезных для головного мозга продуктов.

Имбирь

Совершенно не удивительно, что имбирь также обладает мощными противовоспалительными и нейропротективными свойствами, ведь куркума и имбирь - представители одного и того же растительного семейства. Более двух с половиной тысяч лет имбирь применяли как лекарственное средство в Индии и Китае, в частности для лечения головной боли и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как и куркума, имбирь содержит множество активных химических веществ, из которых учёные особое внимание уделяют цингиберену (зингиберену) за его целебные свойства. Нет сомнений, что имбирь оказывает противовоспалительное воздействие; цингиберен, как выяснилось, особенно препятствует воспалительным химикалиям нейропсихиатрического значения.

Имбирь препятствует нарушениям головного мозга, связанным с воспалением, и замедляет их развитие. Также он снижает тревожность и уменьшает окислительный стресс в головном мозге, успешно защищает стенки нервных клеток от атак свободных радикалов. Имбирь в сочетании с китайским гинкго способен предотвращать естественное возрастное ухудшение деятельности мозга. Активное использование имбиря и куркумы можно только приветствовать, поскольку они оба служат телохранителями нервных клеток и оба способны устранить пламя воспалительного процесса.

Зеленый чай

Исследования показывают, что регулярное потребление зеленого чая приносит многостороннюю пользу для здоровья. Зеленый чай содержит смесь фитохимикалий, известных под названием катехины, которые являются мощными антиоксидантами с выдающимися противовоспалительными свойствами.

Зеленый чай, как известно, снижает уровень плохого холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск инсультов и инфарктов. Как недавно доказали японские учёные, зелёный чай непосредственно уменьшает риск ишемической болезни сердца. Зеленый чай препятствует росту потенциально опасных бактерий и даже содействует росту полезных кишечных бактерий - лактобактерий и бифидобактерий. Как мы увидим в главе 6, это свойство зеленого чая весьма и весьма полезно.

Одна чашка зеленого чая в день снижает риск ухудшения когнитивных способностей на 38 %, две и более чашки - соответственно на 54 %. Зеленый чай оказывает настолько благоприятное воздействие на головной мозг и нервные клетки организма, что его используют для предотвращения и лечения рассеянного склероза. Синергическое действие катехинов оказывает мощное антшжсидантное воздействие и премяктвует старению клеток мозга. Ученые имеют основания утверждать, что леченый чай и. в частности, эпигаллокатехпн-3-галлат содействуют уменьше­нию количества брюшного жира.

Помимо долговременной пользы, которую приносит зелёный чай, всего несколько iлотков лого замечательного напитк; сразу же поднимают настроение и помогают сосредоточиться. Это происходит благодаря небольшому содержанию кофеина и аминокислоты L-Тианин. которая обладает релаксирующими свойствами. Японцы традиционно пьют зелёный чай на протяжении всей своей жизни.

Есть некоторые опасения, что зелёный чай может вызывать дефицит фолиевой кислоты, подавляя ферменты, которые участвуют в метаболизме фолата. Поэтому, если вы выпиваете больше двух чашек зеленого чая в день или принимаете со­ответствующие добавки, стоит увеличить также потребление фолиевой кислоты.

Необходимо отметить, что не все сорта зеленого чая одинаковы. Чайные эксперты самым высококачественным называют японский чай мат-ча, чистый порошок из самых лучших чайных листочков, выращенных в тени, подальше от воздействия прямых солнечных лучей. И действительно, в 2003 г. исследователи из университета Колорадо выяснили, что концентрация эпигаллокатехин-3-галлата в мат-ча в 137 раз выше, чем в других доступных покупателям сортах зеленого чая, в том числе в китайских пакетиках зеленого чая, которые обычно подают в кафе.

Зеленый чай можно не только пить как традиционный горячий напиток, но и добавлять в небольших количествах в йогурт, выпечку и молочные коктейли.

Орехи

До недавних пор орехи незаслуженно недооценивали и рекомендовали избегать, поскольку они очень жирные. В результате нескольких солидных научных исследований справедливость восторжествовала, и учёные признали положительные свойства орехов. Доказано, что они обеспечивают наш организм полезными моно- и полиненасыщенными жирами, витамином Е, важными для здоровья сердца соединениями под названием стеролы, противовоспалительными компонентами, а также проявляют мощные антиоксидантные свойства. Потребление орехов хотя бы два раза в неделю значительно снижает риск коронарной болезни сердца. А число трагических исходов этого заболевания составляет от 35 до 50 %, в зависимости от возраста пациентов. Орехи значительно снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеида низкой плотности) в организме.

Кроме благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему, орехи, особенно миндаль, препятствуют возрастному ухудшению умственных способностей.

Вопреки всем страхам, что орехи высококалорийны и их потребление приводит к увеличению веса, оказывается, что те, кто ест орехи умеренно и регулярно, весят меньше, чем те, кто их вообще не употребляет. Исследования показали, что орехи не приводят к лишнему весу даже при большом их потреблении, поскольку они повышают использование жира в качестве источника энергии. Все дело в умеренности: горстка орехов вместо булочки, пончика или плюшки - отличный выбор! Грецкие орехи являются богатым источником противовоспалительной жирной кислоты омега-3, а также содержат мощные антиоксидантные химические вещества под названием мелатонин, которые регулируют сон. Миндаль, пекан, фисташки и арахис полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Что же касается головного мозга, все вещества, которые способствуют нормальному кровоснабжению мозга, обеспечивая его также важными антиоксидантами и здоровыми жирами, чрезвычайно полезны для него.

Фиолетовые и темно-красные продукты

Растения, которые содержат фиолетовый пигмент под названием антоциан, признаны особенно полезными для защиты кровеносных сосудов и нервных клеток. Примерами таких продуктов могут служить черника, голубика, темная вишня, фиолетовая морковь (да, и такая бывает!), гранат, фиолетовый сладкий картофель, фиолетовая цветная капуста, черный виноград и свекла. Фиолетовые пигменты обеспечивают мощную антиоксидантную защиту, усиливают передачу сигналов между нервными клетками, поддерживают гемоэнцефалический барьер, укрепляют кровеносные сосуды» которые доставляют кровь в головной мозг. Если все это вас не убеждает, добавлю также, что эти пигменты обладают мощными противовоспалительными свойствами и даже способны облегчать боль. Пурпурный сладкий картофель необычайно популярен в Японии как здоровый продукт, он служит одним из самых главных помощников, обеспечивающих высокую продолжительность жизни японцев.

Зеленые растения

Зеленые овощи всех видов содержат ценный минерал, способный погасить пламя воспаления. Этот минерал, который следует ценить на вес золота, называется магний. Зеленый пигмент этих растений, хлорофилл, вместе с магнием составляет важную часть химического состава зелени. Более половины жителей Северной Америки не потребляют даже минимально рекомендованного объёма магния в день. В России мы также не выполняем рекомендаций съедать хотя бы по пять порций овощей и фруктов в день. Те, кто потребляет с пищей недостаточное количество магния (50 % рекомендуемой суточной дозы и меньше), подвергаются наибольшему риску иметь опасно высокий уровень С-реактивного белка. Что представляет собой С-реактивный белок? Он долго считался маркером воспаления в крови, а недавно врачи установили связь между ростом содержания этого вещества в организме и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. С-реактивный белок ещё точнее прогнозирует коронарную болезнь сердца, чем повышенный холестерин. Это важно, поскольку 50 % тех, кто умирает от коронарной болезни сердца, имеют нормальный уровень холестерина. Отмечено также, что уровень С-реактивного белка увеличивается в условиях депрессии и панических расстройств, следовательно, он связан и с неврологическими заболеваниями. Невероятно, но низкоуглеродная диета, так популярная в США и России с 2002 г., привела к снижению потребления магния, содержащегося в овощах, поскольку эти овощи содержат и углеводы! Вывод таков: ешьте зелень, она полезна и для ума, и для сердца.

Сахар и воспалительные процессы

Нет сомнений в том, что мы, россияне, как и жители западных стран, потребляем слишком много сахара. Это приводит к нарушению уровня сахара в крови и увеличивает риск ожирения, неврологических заболеваний и депрессии. Диабет является установленным фактором риска для болезни Альцгеймера и других нейропсихиатрических заболеваний. Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и количеством депрессий у разных народов. Так, в Японии уровень депрессий значительно ниже, чем в Северной Америке, и вместе с тем потребление сахара и сладостей там вполовину меньше, чем в США и Канаде.

При повышенном потреблении сахара в организме интенсивнее происходит так называемая гликация. Она вызывается присоединением сахара к белкам и заканчивается выделением конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ). Гликация приводит к выработке свободных радикалов и вызывает воспаление. КПНГ меняет структуру и физиологическую активность белков. А это, в свою очередь, приводит к нарушению линий связи между нервными клетками и внутреннему повреждению митохондрий, клеточных энергетических станций. В до­вершение всего окислительный стресс вызывает образование новых КПНГ, таким образом, цикл продолжается. Ведущий мировой эксперт по гликации и её долговременному воздействию на нервную систему доктор Сейджи Кикучи из университета Хоккайдо в Саппоро (Япония) и его команда показали, что гликация постепенно ведёт к повреждению нейронов - это медленный процесс, который занимает длительное время. Однако же он настигает нас с возрастом, особенно тех, кто генетически к этому предрасположен.

Итак, теперь мы знаем, что КПНГ токсичен для нервных клеток, а также вызывает воспаление и провоцирует окислительный стресс. Нам также известно, что избыточное потребление сахара с пищей играет свою роль. Разумеется, возникает вопрос, как разорвать этот замкнутый круг? Очевидно, в первую очередь мы должны сократить потребление сахара и других сладостей. Сладкие прохладительные напитки, пирожные, торты, конфеты, мороженое, печенье и прочие сладости резко поднимают уровень сахара в крови и вызывают образование КПНГ Следует также отметить, что некоторые продукты непосредственно являются источниками КПНГ. В ряде продуктов высокое содержание КПНГ вырабатывается в процессе приготовления. Если вы хотите све­сти потребление КПНГ к минимуму, особенно не рекомендуется готовить в духовке и во фритюре. Гораздо полезнее варить пищу на медленном огне или готовить на пару, так как влага помогает минимизировать выделение КПНГ. Диетическая ценность КПНГ выражается в kilounits (ku), и, только представьте, в 90-граммовой порции куриной грудки содержится 9000 ku, если она приготовлена во фритюре. Это число уменьшается до 5250 ku, если ту же порцию вы готовите на гриле. Жареная курица ещё лучше - в ней содержится 4300 ku, а вареная (допустим, в супе) содержит только 1000 ku. При использовании сливочного масла в порции будет в два раза больше КПНГ, чем при использовании оливкового.

Некоторые продукты требуют высокотемпературной сухой обработки (более 230 °С), именно это и объясняет, почему многие закуски, вафли и печенье обладают очень высоким содержанием КПНГ. Только подумайте: в 30 г ванильного бисквита содержится колоссальное число КПНГ - 966 ku, в два раза больше, чем в такой же порции овсяного печенья. Если вы хотите поддерживать оптимальную деятельность головного мозга и его познавательную функцию, вам следует отказаться от сосисок и хот-догов. В следующий раз подумайте о клетках вашего головного мозга, прежде чем вы и ваши дети начнут поглощать невероятное число в 10 143 ku, которое содержится всего лишь в одной сосиске весом 90 г!

Как показывают исследования, ограничение потребления богатых КПНГ продуктов и приготовление пищи посредством тушения и варки вместо жарки и запекания приводит к значительному снижению уровня КПНГ в крови. И что, возможно, более важно - рацион с минимальным содержанием КПНГ связан с заметным уменьшением воспалительных химикалий на генетическом уровне. Правильная диета, исключающая из рациона богатые КПНГ продукты, а также варка, тушение и приготовление пищи на медленном огне, приносит большую пользу для клеток головного мозга, снижает окислительный стресс и воспалительные процессы. Кроме того, существуют пищевые добавки, которые служат задерживающим фактором КПНГ: так, куркума, эта аминокислота, которая защищает мозг и обладает антиоксидантными свойствами, препятствует также чрезмерной гликации и накоплению КПНГ. Карнозин, дипептид, который естественным образом вырабатывается в тканях человека, способен значительно повлиять на гликацию, особенно в сочетании с таурином и/или линоленовой кислотой. Теперь он доступен как биологически активная добавка. Для поддержания достаточного уровня карнонина в крови учёные рекомендуют дозу в 1000 мг этого вещества. Линоленовая кислота также активно препятствует деятельности КПНГ. Линоленовая кислота - один из лучших антиоксидантов, поскольку она работает и как водорастворимый, и как водонерастворимый поглотитель свободных радикалов. Витамины группы В (тиамин и В ₆ ), витамины С и Е, а также зелёный чай препятствуют действию КПНГ.

Несколько слов о кофе

Когда дело касается здоровья, найдется масса причин выпить чашечку хорошего кофе. По всему миру кофейни изо дня в день посещают множество людей самых различных профессий. Долгие годы кофе и кофеин имели незаслуженно плохую репутацию, в действительности умеренное потребление кофе полезно. В кофе содержится масса природных химических веществ, в том числе и мощные антиоксиданты. Кофе, в частности, эффективно защищает жировые компоненты клеток от окислительного стресса. Принимая во внимание, что мозг на 60 % состоит из жира, вы едва ли будете удивлены тем, что употребление кофе снижает риск нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона. Чашка-другая кофе - это отличный способ получить суточную дозу антиоксидантов, особенно если учитывать, что кофеин в умеренных количествах, порядка 100-200 мг в день, повышает уровень энергии, улучшает самочувствие, укрепляет уверенность в себе, располагает к позитивному восприятию окружающих, улучшает работоспособность и выносливость. Кроме того, в отличие от некоторых других антиоксидантов, воздействие которых вы не ощущаете сразу же, кофе незамедлительно поднимает настроение.

Только представьте: учёные наблюдали за 130 тысячами человек в течение восьми лет, и те, кто пил больше кофе, проявляли значительно меньшую склонность к самоубийству. Кофе снижает риск диабета на 30 %, и потребление его на протяжении всей жизни поддерживает познавательную активность мозга в поздние годы и снижает риск заболеваний печени, рака толстой кишки и образования желчных камней. Противники кофе заяв­ляют, что кофеин приводит к остеопорозу, поскольку он, якобы, повышает вымывание кальция из организма и препятствует его всасыванию. Исследования огромного числа людей показа­ли, что связи между кофе, чаем и остеопорозом не существует, а крупнейший специалист по болезням костей доктор Роберт Хиней в недавно опубликованной работе сообщил, что нет доказательств вредного воздействия кофе до тех пор, пока человек принимает достаточное количество кальция.

Недавно учёные открыли в кофе несколько полезных химических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, что ещё сильнее укрепило авторитет кофе среди других источников антиоксидантов. К удивлению норвежских ученых, кофе оказался самым мощным антиоксидантным продуктом из всего рациона исследуемых, по этим же параметрам кофе вышел в лидеры и в США. Как показали испанские учёные, в этой стране кофе играет в три раза более значимую роль самого сильного антиоксидантного напитка, чем красное вино.

Принцип «умеренность во всем», конечно же, важен и в этом вопросе. Как правило, чашка-другая кофе приносит пользу, но есть на нашей планете люди, которым не стоит нить кофе. В частности, некоторые здоровые взрослые имеют аллергические реакции на кофеин. Также не стоит пить кофе людям с неврозами, социофобией, бессонницей и другими психическими заболеваниями и расстройствами, поскольку кофеин может усугубить имеющиеся у них симптомы. К счастью, всем доступны чай и кофе без кофеина, и эти напитки также оказывают значительное антиоксидантное воздействие.

Если вы не слишком привередливы ко вкусу кофе, чая и, в частности, зеленого чая, то можете получать полезные для клеток головного мозга растительные химикалии, даже если вам недоступен чистейший японский мат-ча, в любимой кофейне или чайном доме. Если любите кофе с молоком, выбирайте обезжиренное и не добавляйте сахар в зелёный чай. Помните также, что жирные молочные коктейли на основе зеленого чая и кофе совсем не полезны для головного мозга и баловать себя ими можно лишь изредка. Кроме того, так называемые энергетические напитки, которые покорили Запад, содержат слишком много сахара, почти 30 граммов на маленькую 250-миллилитровую баночку. Они ведут к кариесу и ожирению.

Головной мозг и сотовые телефоны

Многие в наши дни задаются вопросом, безопасно ли использование сотовых телефонов. Сотовые телефоны за недолгие годы их существования значительно изменили наш образ жизни, они являются частью нашей культуры, и не вызывает сомнений, что они - самое удобное изобретение в области связи из когда-либо сделанных, не говоря уже о том, что в чрезвычайных ситуациях они помогают спасти жизни. Многие двойственно относятся к сотовым телефонам - любят свой собственный и ненавидят, когда их используют другие. Какими бы назойливыми и раздражающими не были звонки и разговоры по сотовым телефонам в общественных местах, беспокойство все же вызывает другое - как микроволновое излучение воздействует на здоровье голов­ного мозга. В разных частях мира горстка ученых уже подняла красный флаг тревоги. Как выразился доктор Ляйф Салфорд из университета Лунда (Швеция), сотовые телефоны стали самым масштабным экспериментом в истории человечества. Его исследовательская группа показала, что электромагнитные поля, сходные с теми, что образуют современные сотовые телефоны, значительно сокращают защитный слой по периметру головного мозга - гематоэнцефалический барьер. Это особенно опасно для тех, у кого токсины располагаются в непосредственной близости с головным мозгом, так как назначение гематоэнцефалического барьера - препятствовать проникновению токсинов. По сути, повсеместное использование сотовой связи, возможно, подготавливает почву для поколения, которое будет подвержено ранним проявлениям нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

В 2004 г. турецкие учёные показали, что часовое использование мобильного телефона значительно усиливает окисли­тельный стресс в головном мозге. Сотовые телефоны как источ­ник дополнительного окислительного стресса стали реальной проблемой для людей с нарушениями деятельности головного мозга, особенно в условиях нехватки пищевых антиоксидантов. В Великобритании Национальная комиссия по радиологической защите советует родителям ограничить использование сотовых телефонов детьми.

А в это время в США бьют тревогу учёные, обеспокоенные тем, что некоторые подростки носят даже по два мобильных телефона - один для местных звонков, другой для междугородных - и тем самым подвергают себя в два раза большему вредному воздействию. Безусловно, в будущем это может привести к серьезным проблемам.

Как установили учёные испанского Нейродиагностического исследовательского института, две минуты использования мобильного телефона приводят к значительным изменениям деятельности мозга, а у детей нарушается гематоэнцефалический барьер. Причем двухминутный разговор по сотовому телефону изменяет деятельность мозга с момента начала разговора и на протяжении последующего часа. Микроволны сотовых телефонов проникают в головной мозг гораздо глубже, чем ранее предполагалось, изменяя естественную электрическую активность мозга. Едва ли нас удивит, если выяснится, что эти волны также влияют на познавательный процесс и поведение. Сотовые телефоны, возможно, также влияют на сон, если их класть поблизости от изголовья.

Еще один важнейший вопрос связан с воздействием сотовых телефонов на окружающих. Использование сотовых телефонов теперь сравнивают с пассивным курением, когда вредному воздействию подвергаются все оказавшиеся поблизости люди. Те, кто не использует сотовый телефон, все равно не могут полностью избежать сверхвысокочастотного излучения в некоторых общественных ситуациях. В людных местах, таких как пригородные поезда, лифты и так далее, воздействие сотовых телефонов возрастает, и повышается потенциальная опасность облучения. Вопреки попыткам компаний сотовой связи опровергнуть эту теорию, группа ученых из Токио документально подтвердила наличие зон высокой радиоактивности, в пределах которых уровень воздействия волн гораздо выше среднего.

Установлено, что сотовые телефоны также отрицательно воздействуют на краткосрочные когнитивные функции взрослых, увеличивают окислительный стресс в головном мозге и изменяют уровень определенных химических веществ головного мозга. В двух словах, сотовые телефоны вызывают законное беспокойство ученых-медиков, но очевидно и то, эта технология уже никуда не денется. Согласно опросам, 70 % подростков заявили, что они не откажутся от использования мобильных телефонов, даже если на то выйдет особая рекомендация правительства и медиков. На настоящий момент правительства многих стран разработали краткосрочные правила безопасности пользования сотовыми телефонами и утвердили рекомендации. Однако никто не может сказать, какими могут оказаться долгосрочные последствия использования сотовых телефонов. Поэтому насущный вопрос для тех, кто пользуется сотовыми телефонами, состоит в том, как защитить свой головной мозг в мире, где технологии, возможно, повышают окислительный стресс и утяжеляют бремя человека, живущего в состоянии стресса.

С учётом всего этого нельзя не порадоваться тому, что пищевые антиоксиданты могут предотвратить некоторые потенциально негативные последствия использования сотовых телефонов. Например, китайское гинкго, лекарственное растение, известное своими антиоксидантными свойствами и способностью улучшать память, как выяснилось, оберегает от вредного воздействия окисления, вызываемого излучением сотовых телефонов. Кроме того, турецкие учёные в ряде исследований показали, что применение мелатонина и других антиоксидантов также может предотвращать окислительный стресс, вызываемый сотовыми телефонами. Мелатонин - это гормон головного мозга (и диетическая добавка), известный как мощный антиоксидант.

Если биологически активные добавки, травы и другие продукты ещё не исследованы на предмет защиты от вредного воздействия сотовых телефонов, нам уже известно, что цветные пигменты и фитохимикалии черники, голубики, а также виноградные косточки защищают гемоэнцефалический барьер и предотвращают воздействие окислительного стресса на все живые системы.

Защита от вредного воздействия мобильной связи вам вполне доступна - она идет из вашего рациона, богатого продуктами, в которых содержится много антиоксидантов.

Выводы

Когда дело касается долгосрочной защиты клеток головного мозга и поддержания оптимальной деятельности мозга, существует две основные проблемы, от которых необходимо избавляться, - окислительный стресс и воспалительные процессы. Потребление с пищей чрезмерного количества конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ) - это ещё одна серьезная угроза. Избыточная выработка свободных радикалов и воспалительных химикалий может привести к острым изменениям познавательных способностей, однако, чаще всего это остаётся незамеченным в течение долгих лет. Независимо от того, являются ли они причиной или следствием друг друга, окислительный стресс и воспаление могут значительно повлиять на развитие заболеваний, связанных с головным мозгом. Замечательно то, что человеческий организм способен нейтра­лизовывать свободные радикалы и гасить пожар воспаления с помощью питания.

Рацион, в который входят разноцветные фрукты и овощи, необработанное зерно, жирная рыба, в изобилии обеспечивает организм антиоксидантами и полезными жирами, которые ослабляют воспаление и окислительный стресс. Кроме того, различные способы приготовления, кроме сухой высокотемпературной обработки (варка, тушение, приготовление на пару), значительно снижают выделение химикалий КПНГ, которые атакуют клетки мозга. Избегая продуктов с высоким содержанием сахара, вы также можете оградить свой организм от КПНГ Добавляйте в различные блюда такие специи и травы, как корица, куркума и имбирь, - они действуют как стражи нервных клеток, и наслаждайтесь чашечкой кофе или зеленого чая, осознавая, что они защищают ваш головной мозг.