Глава 9

О японском и западном рационе питания

Вэтой главе вашему вниманию будет предложено несколь­ко простых рецептов, полезных для головного мозга. Надеюсь, это поможет вам понять, насколько легко и вкусно можно насыщать и защищать свой головной мозг. Разумеется, японские диетологи, которые разработали рацион, придали ему японский вкус и аромат - а почему бы и нет? Японцы - не только главные долгожители нашей планеты, они также реже страдают неврологическими и психиатрическими заболеваниями, чем все мы, жители Запада. Сейчас японский рацион быстро меняется, приобретая западные черты, вместе с этим растёт и число заболеваний головного мозга. Однако японская диета все ещё превосходит по своему качеству привычный для нас рацион. Мы же лидируем в потреблении сахара, мяса, животных жиров, растительных масел и белого картофеля, что, в общем-то, совсем не благоприятно для нашего здоровья.

Катастрофически быстрое изменение японского рациона - один из самых масштабных экспериментов в человеческой истории, и отнюдь не самый удачный. В японском обществе происходят глобальные поведенческие изменения. Газеты и журналы последних лет пестрят сенсационными заголовками: «Школь­ники становятся более жестокими», «Дети Хоккайдо страдают депрессией», «Растет число преступлений». Уже к 2003 г. доля проявления агрессии выросла на 5 % в средней школе и на целых 28 % - в начальной. Меняется и поведение взрослых. Уровень самоубийств в Японии удвоился с 1970-х - начала 1980-х гг. С 1998 г. каждый год более 30 000 японцев совершают самоубийства. Примерно так же выросла доля преступлений, связанных с насилием над личностью. Как это ни печально, но Япония теряет свою репутацию самой безопасной страны мира.

Что происходит? Почему так изменилось поведение жителей Японии? Причины предполагают самые разные: экономический спад, дискомфорт и апатия чрезмерно коммерциализированного общества, изменение социальной структуры, влияние ино­странцев, устаревшая организация полицейских служб и т. д. Влияние западного рациона питания также, несомненно, внесло свой вклад в этот процесс. Мы обсудили, как влияет питание на головной мозг и поведение человека, какое значение имеют, к примеру, витамины, минералы и жирные кислоты, поэтому нам понятно, что новый, нездоровый, рацион может быть одной из предпосылок печальных перемен в поведении японцев. Как сказал почти два века назад знаменитый французский кулинар Жан Антельм Брийа-Саварен, известный под именем Бофор, «судьба нации зависит от того, как питается народ». И сегодня его слова особенно актуальны.

Рестораны быстрого питания - это не место, в которое мы приходим время от времени, чтобы насладиться вкусной едой. Давайте смотреть правде в глаза: люди возвращаются туда снова и снова. Ученые отмечают, что жиры, сахар и чрезмерное число калорий «идеально» дополняют друг друга. Высококалорийные, сладкие и жирные продукты быстрого питания воздействуют на гормоны и химические вещества головного мозга и вызывают привыкание. Нездоровая пищевая комбинация, к которой люди привыкают с детства, определяет их рацион на всю оставшуюся жизнь. В системе связи головного мозга и гормонов происходят изменения, которые вызывают аппетит к жирной и калорийной пище. Как выяснили учёные, мозг привыкает к собственным опиоидам, так же как к морфину или героину. Конечно, наркотики воздействуют на человека гораздо сильнее, однако эти процессы идентичны. С учётом всего сказанного можно уверенно предположить, что рестораны быстрого питания популярны именно потому, что потребители вновь и вновь возвращаются в них за очередной порцией вредной для мозга пищи.

Для западного рациона характерно изобилие жиров, обработанное мясо, закуски, продукты быстрого питания. Принято также перекусывать между основными приемами пищи. С тех пор как сеть ресторанов быстрого питания раскинулась по всему миру, сладкие газированные напитки вроде кока-колы, наггетсы, гамбургеры и хотдоги - весь букет нездоровой пищи, вызывающей привыкание, настиг и нас, россиян. Поскольку сочетание жиров, сахара и чрезмерного количества калорий может вызывать привыкание, особенно у молодежи, последствия этого для головного мозга просто неисчислимы. Добавьте сюда также чипсы, энергетические напитки и многочисленные сорта якобы «живого» пива, приводящего к самому настоящему алкоголизму, и вы поймете, что нас ждет будущее не лучше, чем у современной японской молодежи.

Пытаясь склонить население страны к здоровому образу жизни, министерство здравоохранения, труда и социального благосостояния Японии в 2005 г. представило так называемую японскую пирамиду питания. Это довольно изящная перевернутая пирамида, в основании которой лежат физическая активность и спорт. Без них баланс нарушается, и пирамида теряет равновесие.

Японская пирамида питания (в день)

Всем известно, что гормоны влияют на настроение и поведение человека. Как показывает множество исследований, западный рацион способствует выработке андрогенов (мужских половых гормонов, в числе которых тестостерон). Недавно исследователи из Калифорнийского университета в ЛосАнджелесе обнаружили, что сокращение жиров и увеличение пищевых волокон снижает уровень андрогена на 12% у здоровых мужчин среднего возраста. Животные жиры, оказывается, имеют гораздо большее значение, чем мясо само по себе, поскольку отдельные исследования жирного мяса, тофу и постного мяса показали, что только жирное мясо вызывает значительный подъем уровня тестостерона после еды.

В здоровом организме тестостерон занимает свое законное место, но в больших количествах он негативно влияет на головной мозг. Мужчины пожилого возраста с повышенным уровнем тестостерона в наибольшей степени подвержены риску церебральной атрофии (усыханию клеток головного мозга) - то есть мужской половой гормон в большом количестве действительно может сокращать головной мозг. Что касается поведения, то повышенный тестостерон связан с агрессивностью людей и животных. Известно, что взрослые люди, виновные в тяжких преступлениях, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто не проявлял насилия над личностью. Повышенный уровень тестостерона и других андрогенов наблюдается у детей, склонных к агрессивному и антисоциальному поведению.

Как показывают экспериментальные исследования, постоянное введение тестостерона снижает уровень серотонина в головном мозге. Сочетание низкого серотонина и высокого тестостерона может подготавливать почву для приступов импульсивности и агрессии. Компоненты традиционной японской диеты контролируют уровень тестостерона. Зеленый чай, соя, пищевое волокно и рыбий жир умеренно снижают уровень тестостерона в крови. Невероятно, но потребление этих продуктов матерью долгие годы влияет на гормональный уровень её будущего ребёнка. Воздействие рациона питания на поведение человека, таким образом, начинается ещё в период внутриутробного развития и грудного вскармливания.

Воздействие зеленого чая, имбиря, кунжута, сброженной сои и других фитонутриентов также обеспечивает организму серьезную защиту. Уровень сердечно-сосудистых, раковых, неврологических и психиатрических заболеваний в Японии до сих пор на порядок ниже, чем в западных странах. Японцы остаются главными долгожителями нашей планеты. Что касается роста преступности и антисоциальных действий, то для Японии он, конечно, весьма ощутим, но по мировым меркам эта страна может считаться одной из самых безопасных для проживания и посещения. Уровень японской преступности по нашим меркам чрезвычайно низок: убийств там совершается в 11 раз меньше, чем в США, серьезных нападений - в 23 раза меньше, а ограблений и краж меньше в 63 раза.

Если не принимать во внимание фаст-фуд и влияние Запада, традиционная японская диета чрезвычайно многообразна, питательна и благоприятна для здоровья. Но это ещё не все. Японцы тщательно пережевывают пишу, и это также очень существенно для здорового питания. В Японии предпочитают есть в кругу друзей и родных, что гораздо приятней и полезней, чем обед у телевизора или экрана монитора.

Помимо того, что пережевывание значительно облегчает пищеварение, оно также влияет на некоторые процессы в головном мозге. Недавно учёные обнаружили, что жевательные движения усиливают приток крови ко многим областям мозга. В принципе, это вполне предсказуемо, но в связи с этим выясняется, что жевательные движения в целом увеличивают кровоснабжение головного мозга на 10-28 %. Не будем забывать, что при многих заболеваниях, от болезни Альцгеймера до депрессии, ухудшается приток крови к различным участкам головного мозга. Давайте также помнить, что на процесс образования нервных клеток у детей и взрослых влияют питание, физические нагрузки и здоровая атмосфера.

Жевательный процесс также снижает стресс и стимулирует деятельность рецепторов гамма-аминомасляной кислоты, которые необходимо активизировать для лечения тревожности. Согласно последним научным данным, жевательная резинка способствует улучшению памяти, внимания и познавательной деятельности у здоровых взрослых людей. Наконец, при отсутствии зубов взрослый человек жует очень мало, и это увеличивает риск слабоумия.

Японский диетолог Асако Арамаки выяснил, что японцы, которые едят палочками, питаются более естественной и здоровой пищей, имеют более сбалансированный уровень сахара в крови, у них реже наблюдается дефицит питательных веществ, чем у тех, кто не ест палочками. Палочки - это традиционный способ приёма пищи, более медленный и методичный, который подразумевает пережевывание, а не заглатывание пищи. Если вы едите медленно, головной мозг посылает сигналы насыщения задолго до того, как вы съели излишнее количество калорий. Продукты быстрого питания не только быстро подаются - они быстро поглощаются организмом. Как гордо предсказал в 1973 г. Рольф Крайнер, будущий директор по маркетингу Макдоналдса в Западной Германии: «Мы научим людей новому образу жизни - есть руками, а не вилкой», - и они прекрасно справились с этой миссией.

Американские учёные, занимающиеся вопросами ожирения, показали, что жевательная резинка сдерживает аппетит и тягу к сладостям в послеобеденное время. По наблюдению японских ученых, люди, которые мало жуют и едят быстро, толстеют, даже при полном контроле потребляемых калорий и нормальном в остальном образе жизни. К таким выводам пришли две независимые исследовательские группы; в исследовании одной из них принимали участие больше 3500 человек. Таким образом, не только (а порой и не столько) число потребляемых калорий влияет на увеличение веса, но и пережевывание пищи, какими бы загадочными механизмы этого процесса ни казались.

В последние 10 лет японская кухня обрела большую по­пулярность в странах Запада и в России, особенно в больших городах. Продукты и специи, используемые в японской кухне, стали доступны на российском рынке. Давайте же пользоваться этим обстоятельством! Блюда традиционной японской кухни готовятся самым естественным из возможных способом. Чтобы максимально сохранить вкусовые и питательные качества, рыбу часто потребляют в сыром виде, а овощи обрабатывают по минимуму. До недавних пор японцы совсем не пользовались микроволновыми печами, да и сейчас они гораздо менее популярны, чем у нас. Таким образом, японцы варят, жарят в масле и тушат, а не подвергают продукты высокой температурной обработке. Если вы помните, во 2-й главе мы говорили о том, что при сухой высокотемпературной обработке в продуктах увеличивается содержание КПГ, которые вызывают воспалительные процессы и окислительный стресс.

Порции в традиционной японской кухне обычно небольшие, но при этом блюда содержат большое разнообразие питательных веществ. Один приём пищи состоит из 6-7 блюд, каждое из которых содержит разные пищевые компоненты. Один из недавних опросов показал, что японки пожилого возраста съе­дают за неделю более сотни разных продуктов! Наш недельный рацион состоит, в лучшем случае, примерно из 30 компонентов. Мы уже знаем о феномене пищевой синергии, о том, что антиоксиданты, например, в сочетании работают эффективнее, чем по отдельности, поэтому очевидно: чем разнообразнее еда, тем больше шансов того, что головной мозг получит оптимальное питание и защиту.

Завтрак для мозга

О традиционном японском завтраке стоит поговорить отдельно, в том числе и потому, что он - прямая противоположность привычных для нас бутербродов и чая с сахаром. Существуют региональные различия, но в целом в японский завтрак входит суп мисо, рис, соленые овощи, кусочки омлета и жареная рыба (например, лосось). Конечно, нам, привыкшим к современному ритму жизни, приготовление всего этого кажется занятием хлопотным, но это не уменьшает ценности такого питательного завтрака. Многие взрослые и дети не имеют привычки завтракать, а это отражается на работе головного мозга и поведении человека.

Завтрак - это дело привычки, которая вырабатывается ещё в детстве. Отказ от завтрака отрицательно влияет на качество жизни человека. Мы уже говорили о том, что современные дети и подростки меньше спят. К этому фактору добавляется ещё одна неблагоприятная тенденция - они просто не успевают завтракать, стремясь вовремя выйти из дома. А все это вместе истощает остроту ума и не лучшим образом сказывается на настроении и тем самым способствует росту гормонов стресса и чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Как показывают многолетние исследования, дети в возрасте 8-19 лет тем больше склонны к полноте, чем чаще они пренебрегали здоровыми завтраками. Кальций из молочных продуктов и пищевое волокно из зерновых эффективны в предупреждении ожирения, поскольку снижают потребность в богатой насыщенными жирами пище. Однако, вопреки всем научным данным, порядка 30 % женщин считают, что отказ от завтраков способствует снижению веса. Это заблуждение.

Для головного мозга завтрак вообще можно считать самым важным приемом пищи как для детей, так и для взрослых. Как показывают исследования, завтрак улучшает познавательную и учебную деятельность, а именно влияет на конкретную область мозга - долгосрочную память. Эффект от завтрака длится на протяжении нескольких часов. Полноценное питание по утрам способствует позитивному настроению и внимательности.

Завтраки с богатым содержанием пищевых волокон оказывают заметное воздействие на настроение и помогают бороться с усталостью. Как показывают исследования, обычная овсяная каша значительно полезнее готовых сухих завтраков с пониженным содержанием волокна и белка и с сахаром. Регулярные здоровые завтраки также снижают восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям дыхательных путей.

Традиционная японская диета - это неиссякаемый источник питательных веществ, необходимых для оптимальной работы головного мозга, но и наши старые добрые каши - это отличный способ быстро и питательно позавтракать. Дополните свой утренний рацион яйцами, фруктами и овощами, и на протяжении всего дня ваш мозг будет работать как часы.

Выводы

Катастрофически быстрое изменение японского рациона - один из самых масштабных экспериментов в человеческой истории, и отнюдь не самый удачный. Это и сигнал для нас: не пора ли задуматься, какое влияние оказывает наше питание на здоровье головного мозга и что это значит с социальной точки зрения.

К счастью, составляющие японской диеты, которые обладают защитными для головного мозга свойствами, доступны нам сегодня. Зеленый чай, имбирь, соя, рыба и морепродукты, кунжут, морская капуста и васаби обеспечивают значительное преимущество японской диеты над европейской. Блюда традиционной японской кухни богаты питательными веществами, которые влияют на здоровье головного мозга и поведение человека, поскольку непосредственно защищают нервные клетки, и также опосредованно влияют на химические вещества головного мозга и гормоны, связанные с настроением и уровнем агрессивности.

В Японии особое значение традиционно придают питательному завтраку. Новейшие исследования показывают, что качественный завтрак - это отличное топливо для головного мозга, которое целый день помогает ему работать на всех оборотах. Здоровый завтрак улучшает умственную деятельность и концентрацию, регулирует уровень гормонов стресса, поддерживает энергетический уровень, и все это улучшает познавательную активность в школе, а также трудоспособность и эффективность на работе. Более качественная концентрация, в свою очередь, положительно сказывается на поведении ребёнка в школе, поэтому качественный завтрак - важная составляющая решения поведенческих проблем. К сожалению, многие дети завтракают недостаточно качественно или не завтракают вообще, и это большое упущение, ведь тарелка богатой волокном каши без сахара - это, пожалуй, простейший способ обеспечить оптимальную деятельность головного мозга ребёнка.