1. Семь типичных ошибок в сыроедении.



Семь типичных ошибок в сыроедении.

1. Многие сыроеды потребляют недостаточно зелени. Выход: регулярно включать в свой рацион энергетический суп и зеленые коктейли, обеспечивающие необходимое вашему организму количество зелени.

2. Рацион многих сыроедов включает слишком мало клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой). Выход: вместо соков пить больше зеленых коктейлей и есть энергетический суп.

3. Приверженцы сыроедения часто потребляют слишком много жиров. Пытаясь имитировать варенные блюда, они заменяют корж, обычно изготавливаемый из теста в хлебе, на корж из орехов. Так например, при приготовлении сырого печенья или кексов такой корж имитируется ореховой смесью. Выход: чтобы снизить потребление орехов, надо использовать в своих рецептах мякоть орехов, оставшуюся при приготовлении орехового молока, чаще использовать семечки вместо орехов, а также в различных смесях использовать оставшуюся от приготовления соков мякоть фруктов и овощей.

4. Часто сыроеды стремятся достичь совершенства в кратчайшие сроки. Они просто не дают своему организму возможности приспособиться к столь радикальным изменениям в питании. Выход: приспосабливайте и совершенствуйте свой рацион питания постепенно, с учетом своих индивидуальных особенностей, что облегчит вам переход на оптимальную для вас здоровую диету.

5. При изменении своего рациона питания люди зачастую забывают о важности других компонентов, входящих в понятие здорового образа жизни, таких, как солнечный загар, физические упражнения, полноценный отдых, свежий воздух и другие. Выход: ведите правильно сбалансированный здоровый образ жизни.

6. Сыроеды часто чрезмерно увлекаются какими-то определенными продуктами, игнорируя при этом множество других полезных фруктов и овощей. Но, например, апельсиновый сок очень полезен для здоровья, однако при употреблении в больших количествах он может разрушать зубы и влияет на уровень сахара в организме. Чрезмерное количество в рационе пророщенного зерна, ягод, да и любых других продуктов несомненно приводит к дисбалансу. Выход: разумно подходить к своей диете, включая в нее рациональное количество различных продуктов. 

7. Самая большая ошибка многих – это безусловная вера в советы авторитетных экспертов в области сыроедения, и при этом недостаточное внимание к тем бесценным и важным сигналам, которые посылает нам наш собственный организм. Выход: ведите дневник, в котором записывайте свой ежедневный рацион и его влияние на ваше самочувствие. 
www.rawfamily.com




2. Зелень – природный источник жирных кислот класса омега – 3.


Зелень – природный источник жирных кислот класса омега – 3. 
«Очень важно не перестать задавать вопросы». – Альберт Эйнштейн.

В чем самое поразительное различие между летящей колибри и медведем в зимней спячке? В их метаболизме. Движения первой чрезвычайно быстры, движения второго максимально замедлены, что во многом обусловлено различием в составе содержащихся в их организмах жиров. Результаты последних научных исследований факторов, влияющих на метаболизм, свидетельствуют, что «в жирах быстрых животных и птиц, таких, как колибри, содержится большое количество жирных кислот класса омега-3» . И наоборот, медведю, прежде чем впадать в спячку, необходимо накопить в жирах, содержащихся в его организме, большое количество жирных кислот класса омега-6. Казалось бы, кислоты классов омега-3 и омега-6 похожи и даже имеют одно общее наименование: незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Однако между ними имеются существенные различия.

Молекулы жирных кислот класса омега-3 обладают уникальной способностью быстро менять свою форму. Такая исключительная гибкость молекулы омега-3 передается усваивающим ее органам. Кислоты класса омега-3 разжижают кровь человека и животных, а также соки растений. Благодаря этим свойствам, вещества класса омега-3 усваиваются в первую очередь самыми «быстрыми» органами. Так, например, кислоты омега-3 позволяют нашему сердцу биться правильно, крови – свободно течь по сосудам, глазам – видеть, а мозгу – быстрее и четче принимать решения. 

С другой стороны, жирные кислоты класса омега-6 выполняют противоположную функцию: они сгущают кровь человека и животных и соки растений. Они способствуют отвердению тканей и вызывают их воспаление. Некоторые ученые связывают избыток жирных кислот класса омега-6 в диете человека с такими негативными последствиями, как сердечные заболевания, инсульты и параличи, артриты, астма, менструальные боли, диабет, головные боли, опухоли и метастазы. 
Впервые услышав о значении кислот класса омега-3 для питания человека, я постаралась найти и изучить всю доступную мне информацию по этой теме. Особенно полезной оказалась написанная в 2006 году Сюзанной Олпорт книга «Королева жиров» (The Queen of Fats, Susan Allport); в ней содержится богатая библиография по данному вопросу, при этом большую часть указанных материалов мне удалось найти и изучить с помощью Интернета. 

По данным Олпорт, проведен целый ряд исследований, посвященных изучению роли, которую играют жирные кислоты класса омега-6 в развитии определенных видов рака, включая рак груди, простаты, кишечника, а также исследований положительного влияния жирных кислот класса омега-3 при лечении психических расстройств, таких, как депрессия и послеродовая депрессия, гиперкинетический синдром и биполярное расстройство. Все большее число заболеваний связывается с нарушением баланса незаменимых жиров, в том числе не только такие, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессия, нарушения иммунной системы и артрит, но и ожирение и диабет. 

Многие десятилетия специалисты по проблемам питания связывали ожирение с чрезмерным потреблением пищи, богатой жирами (особенно насыщенными). Именно поэтому многие из нас пытались включать в свой рацион продукты, содержащие как можно меньше жиров. За период с 1955 по 1995 год процент жиров в рационе американцев (в калориях, от общего количества усваиваемых калорий) снизился с 40 до 35. По данным министерства сельского хозяйства США (USDA), американцы снизили потребление насыщенных жиров и увеличили потребление растительных и кулинарных жиров с 9,8 фунтов (ок. 4,5 кг) на человека в 1955 году до 35.2 фунтов (ок. 16 кг) на человека в 2000 году. И, тем не менее, даже несмотря на эти усилия, процент страдающих избыточным весом взрослых американцев возрос с 25 до 47 процентов. Очевидно, мы продолжали потреблять не те жиры. 

В детстве, когда я жила в России в начале 60-х годов прошлого века, мама давала мне стеклянную бутылку и посылала в магазин за растительным маслом. При этом она всегда просила меня перед покупкой узнать у продавца, когда это масло поступило в магазин. И если с момента его поступления прошло больше недели, я должна была идти в другой магазин в поисках более свежего. Поэтому я запомнила, как быстро свежевыжатое растительное масло становится прогорклым. Чтобы сохранить масло свежим как можно дольше, дома мы никогда не оставляли его на солнечном свету и хранили в темном, прохладном месте.

К тому времени, как у меня появилась собственная семья, развитие технологии производства позволило увеличить сроки хранения подсолнечного, кукурузного и других растительных масел до одного года. Как я сейчас понимаю, это удобное свойство было достигнуто за счет удаления из масел скоропортящихся жирных кислот класса омега-3. За несколько десятилетий многие из наших продуктов стали значительно богаче жирными кислотами класса омега-6 и беднее омега-3 кислотами. В последние годы генная инженерия стремится вывести новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3, что позволит еще больше увеличить сроки хранения как самих семян, так и изготовленных из них масел. Вдобавок большинство разводимых на фермах домашних животных, таких, как крупный рогатый скот, овцы, свиньи и домашняя птица, кормят соей, кукурузой и другими зерновыми вместо травы и сена. Тем, кто потребляет в пищу животные продукты, будет полезно знать, что мясо животных, питавшихся травой, богато жирными кислотами класса омега-3, в то время как мясо питавшихся кукурузой и другими зерновыми животных богато кислотами класса омега-6. Сейчас даже рыбу в рыбоводческих хозяйствах кормят зерном. 
В природе мелкая рыбешка и некоторые виды китов питаются фитопланктоном, микроскопической богатой хлорофиллом морской водорослью, которая является исходным источником жирных кислот класса омега-3 в рыбе. Крупная рыба пожирает мелкую рыбешку, а человек, в свою очередь, ловит и потребляет в пищу многие виды крупной рыбы. Вот почему считается, что «дикая» (не выращенная в рыбоводческих хозяйствах) рыба имеет высокое содержание омега-3 кислот. В то же время искусственно разводимая рыба часто содержит больше жировых кислот класса омега-6. 

Такие же различия имеются в молочных продуктах и в яйцах. Так, например, одно исследование показало, что яйца кур, выросших «на свободе» и питавшихся травой и насекомыми при очень незначительных добавках зерна, содержали в двадцать раз больше жировых кислот класса омега-3, чем стандартные, продающиеся в супермаркетах яйца. 
Таким образом, мы убедились, что, как и в случае с впадающим в спячку медведем, насыщенная жировыми кислотами класса омега-6 диета замедляет метаболизм и способствует значительному увеличению веса. И если для медведя это естественный циклический процесс, не наносящий вреда его здоровью, то для человека дело обстоит совсем не так! Для многих страдающих избыточным весом и ожирением людей парадокс состоит в том, что им не хватает жира – у них избыток ненужных им жирных кислот класса омега-6, но при этом они испытывают дефицит полезных жирных кислот класса омега-3. Не только чипсы, крекеры и печенье производятся с использованием муки и различных масел, даже большинство салатов и вегетарианских блюд в ресторанах готовятся на растительных маслах, богатых жирными кислотами класса омега-6. А поскольку потребление насыщенных жирными кислотами класса омега-6 продуктов остается высоким, то и число страдающих избыточным весом и ожирением людей продолжает расти. Ниже приведены статистические данные по избыточному весу и ожирению, отражающие тревожные тенденции развития здоровья американцев за последние два десятилетия: 

• Насчитывается 58 миллионов американцев, страдающих избыточным весом, 40 миллионов – страдающих ожирением и три миллиона – болезненным ожирением
• Восемь из десяти американцев старше 25 лет имеют избыточный вес
• 78 процентов американцев не выполняют рекомендованный минимально-необходимый перечень ежедневных физических упражнений
• 25 процентов американцев ведут сидячий образ жизни
• С 1990 года уровень заболевания диабетом II типа среди людей в возрасте от 30 до 40 лет вырос на 76 процентов 

К большому несчастью (и как бы парадоксально это не звучало), многие именно из тех, кто стремился перейти на здоровое питание и отказался от животных жиров в пользу жиров растительных, в итоге потребил гораздо больше жирных кислот класса омега-6, чем если бы ничего в своей диете не менял. Скорость их метаболизма замедлилась, и, по словам профессора Сиднейского университета (Австралия) Леонарда Сторлиена, в результате у них «могла образоваться высокая предрасположенность к ожирению”. Профессор Сторлиен изучает влияние потребляемых в пищу жиров на ожирение и резистентность к инсулину. В ходе исследований он пришел к выводу, что «не только количество потребляемых жиров, но и их тип оказывают различное воздействие на вес тела и его метаболизм». 

Проведенные им эксперименты показали, что богатая жирными кислотами класса омега-3 пища может предотвращать ожирение и диабет. В ходе другого исследования, проведенного двумя датскими учеными, доктором Йорном Дуербергом и доктором Гансом Олафом Бангом, изучались эскимосы города Уманак (Гренландия), чей рацион состоял из рыбы, мяса тюленей, и китового жира. Ученые утверждают, что, несмотря на очень высокое потребление насыщенного жира, «до настоящего времени не было выявлено ни одного известного случая заболевания сахарным диабетом среди населения Уманака.» 

Как утверждает специалист по проблемам питания биохимик Уильям Ландс (William E. M. Lands), исследователь Национального Института Здоровья и один из ведущих мировых экспертов по незаменимым жирным кислотам, кислоты классов омега-6 и омега-3 «борются» за один и тот же энзим (фермент) в клеточной оболочке, который называется десатураза. Хотя для данного фермента жирные кислоты класса омега-3 являются более предпочтительным субстратом, преобладание в продуктах питания жирных кислот класса омега-6 по сравнению с кислотами класса омега-3 приводит к ускорению накопления в организме омега-6 кислот. 

Проще говоря, если мы получаем слишком мало жирных кислот класса омега-3, наш организм будет использовать все меньший процент этих кислот, отдавая взамен предпочтение кислотам омега-6. Все эти новые научные открытия приводят к одному важному выводу: рацион людей должен включать большое количество жирных кислот класса омега-3. В противном случае их метаболизм будет замедляться, и они будут чувствовать сонливость и вялость, подобно медведю в спячке. Как сказал специалист в области исследований клеточной оболочки биофизик доктор Бертон Литман, «Вы не сможете стать астронавтом или пилотом истребителя, если выросли на бедном омега-3 кислотами рационе.» 

Каким же образом можно добиться оптимального для здоровья баланса незаменимых жирных кислот? В большинстве прочитанных мною статей утверждается, что соотношение кислот омега-6 и омега-3 должно быть 3:1 или 2:1. В настоящее время в типичном американском рационе питания оно составляет примерно от 10:1 до 20:1, и этот дисбаланс объясняет высокой уровень заболеваемости. Занимающееся проблемами здоровья отделение медицинских наук Национальной академии наук США рекомендует потребление этих кислот в соотношении примерно 10:1, что намного выше, чем рекомендуемое в Швеции (5:1) или в Японии (4:1). Считается, что именно благодаря такому соотношению в Японии отмечается очень низкий уровень не только сердечно-сосудистых, но и других заболеваний. 

Что можно сделать для повышения уровня потребления жирных кислот класса омега-3? Согласно эксперту по проблемам питания профессору Гарвардской школы общественного здоровья доктору Фрэнку Саксу, наш рацион включает два основных типа жирных кислот класса омега-3. Один – это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в льняном масле, грецких орехах и овощах с хорошо развитой зеленой ботвой. Второй тип – это длинноцепочечные жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в жирной рыбе. Наш организм частично преобразует ALA в EPA и DHA. 

К счастью, жирные кислоты класса омега-3 в достаточном количестве содержатся в любой съедобной зелени, особенно в шпинате, салате-ромен, руколе. Один из самых высоких уровней содержания жирных кислот класса омега-3 – в портулаке огородном, широко распространенном лекарственном растении. И хотя в нескольких отчетах о результатах научных исследований говорилось, что достоверно неизвестно, могут ли содержащиеся в зелени исходные молекулы жирных кислот класса омега-3 преобразовываться в пригодные для использования организмом молекулы DHA или EPA, мне посчастливилось найти следующую информацию: биохимик доктор Ральф Холман, специализирующийся на изучении липидов и жирных кислот, исследовал кровь 38 жителей города Энугу, столицы одноименного штата Нигерии. Oн обнаружил, что содержание кислот класса омега-3 в крови этих людей выше, чем у всех остальных групп, анализы крови которых он изучал. При этом рацион нигерийцев включал мало рыбы, однако они употребляли в пищу много зелени, и совсем не употребляли насыщенных кислотами класса омега-6 растительных масел. 

Богатыми источниками жирных кислот класса омега-3 также являются пророщенные семена льна и чии, а также льняное масло. Льняное масло – это единственный источник жира, который допускается в диете больных раком пациентов Института Герсона в Сан-Диего (Калифорния). Основатель Института Шарлота Герсон объясняет, что согласно результатам проведенных ими исследований льняное масло – единственный источник жиров, который не провоцирует развития раковых клеток. Поэтому теперь я почти ежедневно добавляю в приготовленные мною салаты по столовой ложке льняного масла. 

Жиры с жирными кислотам класса омега-3 очень нестабильны и чрезвычайно быстро прогоркают, даже после попадания в пищевой тракт. Содержащее наибольшее количество жирных кислот класса омега-3 льняное масло, например, следует хранить только охлажденным, при комнатной температуре оно становится прогорклым всего через двадцать минут. Прием прогорклого масла внутрь может представлять опасность, так как оно вместо предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний может провоцировать их за счет формирования большого количества свободных радикалов.

Для устранения этой проблемы обязательно включайте в свой рацион побольше разнообразных богатых антиоксидантами свежих ягод, фруктов и овощей, таких, как голубика, ежевика, земляника, малина, сливы, апельсины, виноград, свекла, белокочанная и краснокочанная капуста, разноцветный болгарский перец, и другие. Скоропортящиеся свойства масел с содержанием жирных кислот класса омега-3, таких, как льняное масло, затрудняют их промышленное производство, транспортировку и хранение, именно поэтому богатые этими кислотами продукты, как правило, намного дороже остальных. Но лично я предпочитаю дорого платить за высококачественные продукты сейчас, чем впоследствии оплачивать медицинские счета за лечение болезней, вызванных неправильным питанием. 

Увеличение количества потребляемых нами жирных кислот класса омега-3 имеет большое значение, но не решает всех проблем; жизненно важным является одновременное сокращение потребления жирных кислот класса омега-6. В своей работе «Диета «Омега»» доктор Артемис Симопулос (Dr. Artemis Simopoulos, The Omega Diet) пишет: «Конечно рыба полезна, но наши проблемы вероятнее всего вызваны не ее недостатком в рационе, а чрезмерным потреблением растительных масел и недостатком зелени». Пришло время внимательно проанализировать наш с вами рацион и сократить или вообще исключить из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и растительное арахисовое, а также сократить употребление орехов и семян. Чтобы помочь вам сделать правильный выбор при составлении полезной здоровой диеты, я составила таблицу соотношения жирных кислот классов омега-3 и омега-6 в различных орехах, семенах, маслах, зелени и фруктах (по данным о питательных свойствах продуктов Министерства сельского хозяйства США). 

Эта важная информация о незаменимых жирных кислотах помогла мне найти ответы на вопросы, которые мучили меня годами. Например, я долго не могла понять, почему я, как и некоторые другие сторонники сыроедения, легко набирала избыточный вес и с большим трудом избавлялась от него. 
Теперь я понимаю, что на протяжении нескольких лет я фанатично пыталась на 100% придерживаться сыроедческой диеты. При этом я искренне верила, что любой сырой продукт лучше и полезнее продукта приготовленного. Узнав о преимуществах сыроедения, я, долго не раздумывая, решила полностью и безоговорочно перейти на него. Сначала моя сыроедческая диета (включавшая фрукты, овощи, орехи и семена) меня вполне удовлетворяла, и лишь через несколько лет я начала ощущать, что в ней чего-то не хватает. Я начала испытывать тягу к некоторым продуктам, и эта тяга возникала все чаще и становилась все сильнее и сильнее, пока, в конце концов, я не начала испытывать постоянное чувство голода. Я обожала фрукты, и могла за один присест съесть целый килограмм, но и после этого чувствовала себя голодной, что является признаком дефицита каких-то веществ в организме. При этом морковь, брокколи и другие подобные им овощи не вызывали у меня аппетита, особенно если были приготовлены с приправой, содержащей масло. У меня развилось чувство отвращения к любому маслу, и через десять лет сыроедения я уже не выносила ни капли масла в своем рационе. 

К несчастью, чтобы удовлетворить свою тягу к определенным продуктам и при этом не нарушать сыроедческую диету, я решила увеличить долю семян и орехов в своем питании. В конце 90-х годов прошлого века несколько американских компаний приступили к производству новой линии продуктов здорового питания, разработанных специально для сыроедов, и включавших тахини (пасту из органического кунжутного семени) и различные растительные масла из органических орехов и семян (таких, как миндаль, кешью и семечки тыквы). Один из производителей таких продуктов находился в Ашленде, городе, где я живу. Я начала регулярно покупать ореховые масла, иногда даже оптом, целыми коробками. Сначала мне показалось, что увеличение в моем питании доли орехов и ореховых масел помогает мне бороться с моими искушениями, и что я наконец-то нашла метод решения своих проблем. Однако через несколько месяцев такого чрезмерного потребления орехов я заметила, что стала чувствовать себя хуже. Я чувствовала упадок сил, ногти стали ломкими, появились проблемы с зубами. И что самое ужасное, я начала набирать вес. И так продолжалась до тех пор, пока в 2004 году я не пришла к идее зеленых коктейлей и не начала регулярно, не пропуская ни одного дня, их пить. Только после этого я почувствовала себя значительно лучше, и даже сбросила вес. Теперь я понимаю, что тогда я добавила в свой рацион необходимые моему организму жирные кислоты класса омега-3, но при этом еще не исключила из него кислоты класса омега-6.

Я продолжала регулярно есть орехи, потому что все еще считала, что в сыроедческой диете они являются необходимым источником полезных жиров, но при этом, к своему удивлению, заметила, что орехи нравятся мне все меньше и меньше. Чтобы совсем не отказаться от них, я начала готовить «деликатесные орехи», улучшая их вкус добавками фруктов и трав. Я достигла в этом высокого мастерства, но, несмотря на все мои усилия, настал день, когда я даже смотреть не могла на орехи и семена. Если я заставляла себя съесть немного орехов, у меня сразу же начинало болеть горло, и несколько часов меня буквально знобило. Несколько раз на обедах в складчину, устраивавшихся различными обществами сыроедов, я, сама не подозревая об этом, ела блюда с орехами, и каждый раз ощущала тот же эффект, причем настолько сильный, что мне приходилось покидать это мероприятие. 

На одной из моих лекций в Санкт-Петербурге (Россия) я услышала интересную историю, которую мне рассказал один молодой человек. Однажды он в качестве эксперимента в течение шести месяцев не ел ничего, кроме орехов и зерен. При этом он исходил из того, что если другие могут жить на продуктах быстрого питания, то он тем более сможет прожить, питаясь органическими орехами и зернами. Через шесть месяцев он потерял сознание на улице и был доставлен «Скорой помощью» в больницу, где ему был поставлен диагноз «спазм сосудов головного мозга». Когда он рассказал врачам о своем эксперименте, они навсегда запретили ему есть орехи и семена.
Долгое время я не могла найти объяснений отторжению моим организмом орехов, и не знала, что именно мне следует изменить в своей диете, пока не изучила результаты последних исследований опасных факторов, связанных с чрезмерным потреблением жирных кислот класса омега-6, приводящим к дефициту в организме жирных кислот класса омега-3. 

И хотя я по-прежнему считаю сыроедческую диету оптимальной для организма человека, я не хочу фанатично, полностью и неукоснительно придерживаться ее, особенно в ущерб своему здоровью. Теперь на вопрос о моей диете я отвечаю, что она на 95% сыроедческая. И если мне приходится выбирать между орехами и приготовленными на пару овощами, я останавливаю свой выбор на овощах. Я живу, набираюсь опыта и продолжаю свои исследования, и поэтому не исключаю, что впоследствии моя диета снова немного изменится.

Примечательно, что самая высокая концентрация альфа-линоленовой кислоты, являющейся «родителем» остальных полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (т.е. из которой эти остальные кислоты синтезируются организмом), содержится в хлоропластах растительных клеток зеленых листьев, где она способствует самому активному растительному процессу – фотосинтезу, который является основой жизни на Земле. . Я считаю, что зелень – это второй по значимости после льняного масла вегетарианский источник жирных кислот класса омега-3, и поэтому она играет очень важную роль в нашем рационе, поддерживая необходимый уровень этих кислот в организме. А если принять во внимание все полезные для организма человека свойства незаменимых жирных кислот класса омега-3, то зеленые коктейли являются просто чудодейственным исцеляющим напитком. Каждый день я наслаждаюсь этим зеленым чудом, потому что предпочитаю чувствовать себя изящной и быстрой колибри, а не спящим в берлоге медведем. 




©Copyright by Victoria Boutenko, www.rawfamily.com