Глава 3

Едим правильные жиры

Государственные организации и диетологи за долгие годы приучили нас остерегаться жиров. Год за годом диетологи советовали нам свести к минимуму потребление жиров и масел. В этом совете совершенно не учитывались различия между разными видами диетических жиров, и вплоть до апреля 2005 г., когда была торжественно обнародована новая пищевая пирамида, все жиры рассматривались в единстве. В этой новой пирамиде учтены разные типы жиров, но все же им уделяется недостаточно внимания. В действительности, и в новой пирамиде жиры и масла не числятся в основании пирамиды, где представлены самые важные продукты. Многие потребители так и останутся пребывать в убеждении, что все жиры вредны для здоровья. Однако на самом деле жиры и масла критически важны для здоровья головного мозга - главное, потреблять правильные жиры.

С учётом того, что человеческий мозг на 60 % состоит из жира и что различные диетические жиры могут влиять на генетическую экспрессию отклонений в головном мозге, нельзя недооценивать воздействие жиров на деятельность головного мозга и его здоровье. Если вы посмотрите на традиционное азиатское меню, вы увидите, что именно красное мясо нужно употреблять как можно реже, примерно раз в месяц! Первостепенное внимание в этом меню уделяется рыбе, морепродуктам и растительным маслам. В американской же пищевой пирамиде, значительно менее здоровой, мясо присутствует в основной группе, куда не попадает рыба. Как мы увидим ниже, рыба, морепродукты и определенные растительные масла содержат жиры, которые просто необходимы для деятельности головного мозга человека. Только подумайте: если главные долгожители нашей планеты, японцы, используют в своём рационе полезные жиры, то почему же мы следуем в своих пищевых привычках за американцами?

Генетический профиль человека оставался неизменным на протяжении сорока тысяч лет, однако соотношение диетических жиров, которые мы потребляем, критически изменилось за последние полвека. Мы стали потреблять значительно больше насыщенных и трансжиров, и в то же самое время серьезно сократили потребление незаменимой жирной кислоты омега-3. Ниша омега-3 была заменена жирной кислотой омега-6, которой богаты кукурузное и подсолнечное масла, а также масло из соевых бобов. Жиры омега-6 присутствуют в нашем рационе в чрезмерном количестве. Генетически мы привыкли к соотношению омега-6 к омега-3 как 1:1, что совсем далеко от нынешней ситуации, когда на одну долю омега-3 приходится 10 и даже 20 долей омега-6. Человеческий мозг полагался на эти незаменимые жирные кислоты в должном соотношении, по крайней мере, последние 40 тысяч лет.

Помните о том, что рацион, в котором чрезмерно преобладает омега-6, стимулирует воспаление и окислительный стресс, в свою очередь, и то и другое содействует расстройствам головного мозга. Злоупотребление насыщенными жирами и наличие трансжиров провоцируют воспалительные процессы и изменяют структуру клеток головного мозга. Вся эта эволюция диетических жиров в сравнительно короткий период не может остаться без последствий. Структура и физиология головного мозга могут разительно видоизмениться, что в конечном итоге приведет к когнитивным и поведенческим расстройствам. В зависимости от генетики, образа жизни и жизненного опыта дефицит омега-3 и переизбыток других жиров могут привести к различным нарушениям деятельности головного мозга.

Несмотря на перегрузку жирной кислотой омега-6, некоторые фармацевтические компании, кажется, игнорируют научные данные и включают подсолнечное масло и другие дешевые масла, содержащие омега-6, в лекарственные средства. С учётом того, что нам известно о насыщенности продуктов питания этими маслами, что может оправдать их использование в лекарственных препаратах? Что ещё хуже, подсолнечное масло и прочие богатые омега-6 масла, смешиваются в некоторых коммерческих добавках со среднецепочечным триглицеридом. Просто невообразимо - среднецепочечный триглицерид, призванный повышать энергетический тонус, оказывается, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний! Одно из последних исследований показало, что 21 -дневный курс добавки среднецепочечного триглицерида значительно повысил общий уровень холестерина (на 11 %), ЛПН-холестерина (липопротеид низкой плотности, на 12 %), триглицерида ( на 22 %) и уровень сахара в крови (на 4 %). Дополнительный приём ненужной жирной кислоты омега-6, безусловно, не полезен, так что будьте бдительными в выборе «лучших» добавок на основе масел и обязательно обращайте внимание на состав. Ниже я подробнее расскажу о добавках незаменимых жирных кислот.

ЗАБОЛЕВАНИЯ И РАССТРОЙСТВА, КОТОРЫЕ СВЯЗАНЫ С НЕДОСТАТКОМ ОМЕГА-3 И/ИЛИ В ЛЕЧЕНИИ КОТОРЫХ ПОМОГАЮТ ДОБАВКИ ОМЕГА-3

Болезнь Альцгеймера/старческое слабоумие.

Социофобия.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Аутизм.

Недержание мочи (энурез), биполярное расстройство.

Пограничное расстройство личности.

Низкий коэффициент умственного развития у детей/низкая обучаемость.

Синдром хронической усталости.

Дислексия (неспособность к чтению).

Нарушения координации.

Болезнь Хантингтона.

Мигрень.

Рассеянный склероз.

Болезнь Паркинсона.

Послеродовая депрессия.

Шизофрения.

Сезонное аффективное расстройство.

На сегодняшний день исследования показали значительную взаимосвязь между низким уровнем в крови и потреблением на протяжении всей жизни жирных кислот омега-3 и неврологическими и психиатрическими нарушениями. Кроме того, приём омега-3 оказался полезен в лечении целого ряда заболеваний, в том числе и головного мозга.

Как жиры влияют на генетику головного мозга

Теперь нам известно, что жиры, которые мы поглощаем, включаются в оболочку, или мембрану, окружающую нервные клетки. Эта оболочка, в науке известная как нейронная мембрана, становится твердой и негибкой в случае переизбытка насыщенных жиров и недостатка омега-3 в стенках (так называемом липидном бислое). Чрезмерное поступление в организм холестерина с пищей также нарушает структуру липидного бислоя нейронных мембран. Этот «процесс затвердевания» стенок, окружающих нервную клетку, в итоге препятствует нормальной передаче сигналов от клетки к клетке. Потребление эйкозапентаеновой/ докозагексаеновой кислот позволяет клеточной мембране стать более гибкой. Жирные кислоты омега-3 не только способны вытеснять холестерин из клеточной мембраны и препятствовать её затвердению, но и способствуют оптимальной передаче сигналов как между клетками, так и внутри них самих.

Все большее число исследований свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на заболевания голов­ного мозга на генетическом уровне. Жирные кислоты омега-3 уменьшают окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные с неврологическими и психиатрическими нарушениями, и, что очень важно, они способствуют генетической экспрессии химического вещества, известного как нейротрофический фактор мозга. Этот фактор роста нервов играет роль в развитии, сохранности и долговечности нервной системы взрослого человека. Да, каким маловероятным это бы ни казалось, развитие головного мозга и рост нервов продолжаются даже во взрослом возрасте.

Нейротрофический фактор мозга отвечает за память и познавательные способности, и подавление нейрогенеза (роста нервных клеток) нейротрофического фактора мозга связано со многими психиатрическими и неврологическими отклонениями. Низкий уровень нейротрофического фактора мозга характерен для болезни Альцгеймера, шизофрении, депрессии, тревожности, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, нарушений питания, болезни Паркинсона и сезонных аффективных расстройств. Потеря, повреждение и сокращение нервных клеток связаны не только с неврологическими заболеваниями - это также характерно и для депрессий и других психиатрических нарушений. Нейротрофический фактор мозга - это мощный нейрозащитный фактор, который создает благоприятные условия для выживания нервных клеток и нормальной коммуникации между ними. Вы можете положительно повлиять на нейротрофический фактор мозга, изменив образ жизни, а именно: занимаясь физическими упражнениями, избегая насыщенных жиров и сахара в больших количествах, регулярно включая в свой рацион рыбу и/или принимая рыбий жир в качестве пищевой добавки. Некоторые продукты, в частности куркума, также оказывают позитивное воздействие на уровень нейротрофического фактора мозга, а поддержание нормального уровня сахара в крови особенно важно, поскольку высокий уровень глюкозы подавляет нейротрофический фактор мозга.

К сожалению, лишь 18 % жителей Северной Америки (а в России этот процент ещё ниже!) едят рыбу и морепродукты чаще двух раз в неделю, и, несмотря на то, что добавки с рыбьим жиром весьма полезны, только 1 % американцев и россиян принимают их на регулярной основе. Постарайтесь привыкнуть есть рыбу чаще, а если не получается, то принимайте добавки с рыбьим жиром каждый день, тем более что есть капсулы, покрытые энтеросолюбильной оболочкой, которые не обладают специфическим вкусом, столь неприятным многим. Потребление жирных кислот омега-3 с пищей и в качестве добавок может стать для вашего головного мозга самым значительным страховым полисом из тех, что вы можете приобрести.

Как мы рассматривали в предыдущей главе, незначительные воспаления и окислительный стресс, как правило, сопутствуют нарушениям деятельности головного мозга. Вредные соединения изо всех сил атакуют незаменимые жиры в мембранах (оболочках) нервных клеток, особенно при психиатрических и неврологических нарушениях. Еще в 1998 г. российские исследователи заметили связь между повышенным расщеплением жиров внутри мембран и состояниями тревожности, стресса. Чем тяжелее симптомы расстройств, тем интенсивней происходит расщепление жиров. По этой причине дети, которые страдают синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройствами настроения, тревожностью и так далее, нуждаются в большем потреблении омега-3, чем здоровые взрослые. Обязательно включайте в рацион ребёнка рыбу, морепродукты и каждый день давайте ему рыбий жир в виде пищевой добавки!

Омега-3 и депрессия

Депрессия - это комплексное расстройство, на которое оказывают влияние генетика, стрессогенные факторы, окружающая среда, индивидуальная биология и психология головного мозга. Депрессия может вызывать значительную недееспособность, в частности потому, что она затрагивает повседневную деятельность человека, его мотивацию и сон. За последние сто лет общее число случаев депрессий возросло по всему миру. Сегодня в России депрессия встречается в двадцать раз чаще, чем до 1945 г., и страдают ею люди все более молодого возраста. На самом деле постоянно растёт число всех расстройств головного мозга. В начале XXI в. у каждого второго россиянина на определенных жизненных этапах можно диагностировать те или иные нарушения. Конечно, заманчиво списать все эти данные просто на перемену отношения к депрессии врачей или общества или на изменение диагностических критериев или отчетности. Исследования, однако, показывают, что это совсем не так и рост депрессий связан с факторами внешней среды и питанием. Вполне возможно, что недостаточное потребление жирных кислот омега-3 вместе с переизбытком омега-6, насыщенных и трансжиров оказывают влияние на увеличение доли депрессий. Что характерно, всплеск депрессий после 1945 г. совпадает с массовым внедрением жирных кислот омега-б в рацион в виде недорогих растительных масел.

ОМЕГА-3 И ДЕПРЕССИЯ У ДЕТЕЙ

Глубокую депрессию испытывают от 2 до 4 % детей, и она обычно сказывается на способности к обучению.

Только около половины подростков положительно реагируют на предписываемое лечение, а о лечении маленьких детей известно очень мало.

В ходе двойного слепого теста с применением плацебо выяснилось, что 400 мг эйкозапентаеновой кислот и 200 мг докозагексаеновой кислоты в день против плацебо из сафлорового масла приводит к значительным улучшениям шкалы оценок детской депрессии за 16 недель.

Ни один из детей в группе плацебо не показал улучшений - против 70 % тех, кто был в группе омега-3.

В ходе ряда исследований было выяснено, что потребление рыбы и морепродуктов как отдельными народами, так и в целом человечеством защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, маниакально-депрессивного синдрома и послеродовой депрессии. Народы, которые традиционно потребляют больше рыбы и морепродуктов, меньше подвержены вышеперечисленным депрессивным состояниям. Австралийские и европейские учёные также привели доказательства, что народы, в рационе которых всегда была рыба, реже страдают депрессиями и имеют более высокий уровень психического здоровья. Недостаток омега-3 позволяет холестерину и другим жирам поселиться в нервных клетках, что делает их твердыми и негибкими. При этом рыбий жир прекрасно переносится пациентами, у него не было отмечено никаких побочных симптомов.

ИСТОЧНИКИ ЭЙКОЗАПЕНТАЕНОВОЙ И ДОКОЗАГЕКСАЕНОВОЙ КИСЛОТ (ОМЕГА-3)

Плацебо - физиологически инертное вещество, используемое в качестве лекарственного средства, положительный лечебный эффект которого связан с подсознательным психологическим ожиданием пациента.

Жирные кислоты омега-3, получаемые с рыбой, морепродуктами, растениями и добавками, могут предотвратить депрессию и даже множество других заболеваний и расстройств головного мозга.

СОДЕРЖАНИЕ ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 В ДИЕТИЧЕСКИХ МАСЛАХ, %

И не только при депрессии уровень жирных кислот омега-3 оказывается низким и влияет на проявление клинических симптомов болезни. Такая связь была установлена и с целым рядом других нарушений деятельности головного мозга. Новейшие исследования установили, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезными в лечении многих заболеваний, в том числе тех, с которыми очень сложно бороться, как, например, шизофрения или болезнь Хантингтона.

Омега-3 и старческое слабоумие

Если эйкозапентаеновая кислота проявляет себя как регулирующий настроение компонент жирных кислот омега-3, то докозагексаеновая кислота играет главнейшую роль в предотвращении ухудшения познавательных способностей. Недавние исследования ещё раз показали, что докозагексаеновая кислота может предупреждать развитие слабоумия, в том числе болезнь Альцгеймера.

Существует ряд причин, объясняющих, почему докозагексаеновая кислота играет защитную роль. В первую очередь следует помнить, это наиболее широко распространенная жирная кислота из фосфолипидов, которые служат важными структурными компонентами клеток головного мозга. Она также содержится в области клеток мозга, отвечающей за выработку энергии, в митохондрий. Повреждение митохондрий, как выяснили учёные, является одним из проявлений развития болезни Альцгеймера, а докозагексаеновая кислота, оказывается, предупреждает нарушение функции митохондрий. Разумеется, болезнь Альцгеймера, будь то умеренные или сильные её проявления, очень сложно поддается лечению. К сожалению, даже лекарства стоимостью в миллионы долларов приводят к весьма скромным результатам. Однако если удается обнаружить болезнь Альцгеймера на ранней стадии, то можно добиться значительных улучшений с помощью докозагексаеновой кислоты и предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Поскольку содержание докозагексаеновой кислоты в клетках головного мозга с возрастом уменьшается, главным образом из-за агрессивной комбинации окислительного стресса и воспаления, необходимо его пополнение в течение всей жизни. Даже в преклонном возрасте жирные кислоты омега-3 из пищи и добавок поступают в клетки головного мозга и хорошо используются.

Омега-3 и сложности в обучении у детей

В то время как жирные кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая кислота, могут способствовать предотвращению снижения познавательных способностей в пожилом возрасте, они не менее важны и на начальном жизненном этапе. Ученые обнаружили, что дети матерей, которые принимали во время беременности добавки с омега-3, имеют более высокий коэффициент умственного развития, чем те, чьи матери не получали эти добавки. Это особенно важно по той причине, что проблемы обучения и поведения в детстве оказывают влияние на весь жизненный путь и, в конечном счёте, на модель взаимодействия человека с социумом и его самооценку.

Ранее уже было замечено, что при таких проблемах, как, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм и дислексия (неспособность к чтению), уровень в крови жирных кислот омега-б заметно ниже. Даже у здоровых взрослых более высокое содержание в крови омега-3 связано с лучшими способностями к чтению и обучению. Несмотря на это соотношение, омега-6 и омега-3 в рационе российских детей значительно отличается от идеального 1:1 и составляет порядка 50:1. Около 40 % таких детей имеют классические признаки дефицита незаменимых жирных кислот - патологически усиленную жажду, частое мочеиспускание, сухую кожу, сухие волосы, перхоть, ломкие ногти.

Омега-3 и нарушения поведения

В 2006 г. в New York Times вышла статья с таким названием: «Снижает ли лосось уровень убийств?» В ней рассматривалась связь между жирными кислотами омега-3 (или их отсутствием) и агрессивным поведением. Каким бы странным ни казалось название этой статьи, но доктор Джозеф Хиббельн из Национального института здравоохранения долгое время собирал данные, которые позволяют утверждать, что между агрессивностью, жестокостью и недостаточным уровнем жирных кислот омега-3 действительно есть взаимосвязь. Несколько лет назад он сообщил, что у народов, потребляющих рыбу и морепродукты в больших количествах, совершается меньше всего убийств. В дальнейшем его исследовательская группа доложила, что резкое увеличение количества убийств в западных странах в некоторой степени совпало с массовым переходом на потребление растительных масел, содержащих омега-6. Реальной поддержкой работы доктора Хиббельна стало этапное исследование доктора Бернарда Гетча и его коллег из Оксфордского университета. Они выяснили, что ежедневный приём рыбьего жира значительно снижает проявления жестокости (вплоть до 37 %) и уменьшает количество нарушений у заключенных молодых преступников (старше 14 лет). Напрашивается вопрос: как много юношей и девушек могли бы избежать тюрьмы, если бы они получали правильное питание?

Группа доктора Хиббельна также провела масштабную работу с агрессивными алкоголиками. Результаты приёма рыбьего жира оказались поразительными. Подобные же положительные последствия наблюдались у мальчиков из самого скандально известного английского приюта. Большинство питомцев Котсуолдской общинной школы (исправительная школа для несовершеннолетних правонарушителей) жестоко физически и вербально обращаются с окружающими и самими собой. Ограничение свободы здесь - традиционное наказание, его применяют в среднем два-три раза в неделю к каждому мальчику. Как сообщает доктор Джеки Сторди, применение такой меры постепенно снизилось на 46 % после 20 недель, в течение которых мальчикам давали рыбий жир.

Омега-3 и здоровые люди

А что же можно сказать о здоровых людях, у которых нет депрессии, проблем с обучением, неврологических проблем? Никогда не поздно и не рано воспользоваться благоприятным воздействием омега-3. У людей среднего возраста, принимавших рыбий жир в течение 35 дней, что поразительно, значительно улучшились познавательные функции и снизилось обычное беспокойство. В заключение можно отметить: чем выше у человека уровень омега-3, тем лучше его настроение и познавательные способности даже при условии, что человек полностью здоров.

Источники омега-3

Жирная кислота омега-3 (альфа-линоленовая кислота) присутствует в маслах из льняного семени, канолы, грецких орехов, а также в ряде ярко-зеленых овощей. Более того, даже более высокий уровень альфа-линоленовой кислоты содержится в мясе и яйцах. Особенно богато ею мясо буйвола. Следует отметить, что альфа-линоленовая кислота должна быть преобразована (в нашей печени) в полностью полезные для нас эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Человек способен проводить такие преобразования только до определённого предела, и этот процесс подрывается в условиях стресса, нездоровья и даже при минимальном дефиците необходимых питательных веществ. Фолиевая кислота, цинк и селен участвуют в преобразовании альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, и, что интересно, низкий уровень всех трех этих веществ характерен для депрессии. Рыба, морепродукты и рыбий жир уже содержат сформированные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Рыбы получают родительскую форму омега-3 из водорослей и сами перерабатывают её в две эти кислоты.

Избегайте замороженных палочек из белой рыбы в панировке, поскольку, если вы хотите поднять уровень омега-3, этот продукт вам едва ли поможет. Чтобы получить рекомендуемый минимум эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, вам придется съедать по 38 таких палочек в неделю! В любом случае такого рода замороженная рыба содержит много гидрогенизированных и трансжиров, так что полезной её не назовешь. Ученые из Гарвардской медицинской школы показали, насколько опасно есть сильно поджаренную рыбу. Они обнаружили, что регулярное потребление жареной рыбы и рыбных сэндвичей (блюдо из фаст-фуда) увеличивает затвердевание артерий и способствует развитию других проблем сердечно-сосудистой системы.

Итак, вполне очевидно, что жареные рыбные палочки или хорошо прожаренная рыба из сэндвичей, в которой содержится мало омега-3 и много трансжиров, да ещё и с майонезом, - это не способ предупреждения проблем головного мозга, скорее наоборот, такой рацион может дать только отрицательный эффект.

Яйца и диета для мозга

Как и мясо, яйца долгое время имели хорошую репутацию источника полезных для мозга питательных веществ. Постоянное потребление яиц, богатых важнейшей для мозга докозагексаеновой кислотой, было определенной вехой в современном питании, когда их заслуженная репутация сомнению не подвергалась. В вопросе содержания омега-3 в яйцах важнейшую роль играет рацион питания кур, которые их снесли. Как отметил один спе­циалист, курицы, выросшие в селениях у Средиземного моря, снесут яйца, в которых содержится гораздо больше омега-3 по сравнению с омега-б. В Северной Америке в среднестатистическом яйце соотношение омега-6 к омега-3 равняется примерно 20:1, что вызвано преобладанием омега-6 в рационе курицы. Сочетание омега-3 к омега-6 в домашних яйцах на Греческих островах практически идеально - 1:1, и в них содержится на порядок меньше не столь полезных жиров.

Яйца, богатые омега-3, значительно снижают маркеры, свидетельствующие о риске сердечно-сосудистых заболеваний, - триглицерида в крови у взрослых. Исследования показали, что яйца не оказывают вредного воздействия на уровень холестерина. Наоборот, четыре яйца с содержанием омега-3 в день в действительности снижают объем самого нежелательного холестерина (липопротеида низкой плотности). Более того, яйца с омега-3 можно добавить в список противовоспалительных продуктов. Ежедневное употребление одного-двух яиц, содержащих омега-3, полезны для здоровья головного мозга.

Процесс приготовления оказывает очень незначительное воздействие на содержание омега-3 в яйцах, хотя омлет, яйца, сваренные всмятку, сохраняют больше жиров, чем яйца, сваренные вкрутую. Так что не стоит беспокоиться: омега-3 после тепловой обработки остаётся в яйце во вполне пригодном виде, оказывая благотворное воздействие на организм.

В яйцах содержится ещё одно питательное вещество, которое чрезвычайно важно для развития головного мозга у детей и предохранения от снижения познавательных способностей в пожилом возрасте. Это питательное вещество называется холин, и оно составляет важный структурный компонент клеток головного мозга - фосфолипиды. Фосфолипиды обеспечивают нормальную коммуникацию клеток головного мозга. Уровень холина в крови у детей в 7 раз выше, чем у взрослых. Экспериментальные исследования показали, что потеря холина оказывает негативное влияние на функцию памяти. Два яйца с омега-3 в день обеспечивают необходимый уровень холина, поэтому регулярное потребление таких яиц даёт прекрасную питательную поддержку организму.

Как насчет вредных примесей в рыбе?

В рыбе встречаются две основные примеси - ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД), которые оказывают нега­тивное влияние на здоровье человека. В особенности часто повышение уровня ртути встречается в мясе рыбы-меч и тунца. Потребление ртути с рыбой даже в небольших количествах оказывает отрицательное воздействие на невропсихологическую деятельность практически здоровых людей. Такие крупные хищные рыбы, как рыба-меч, королевская макрель (не путайте с маленькой атлантической и испанской макрелью), акула и лофолатилус, накапливают значительное количество ртути, и в весьма нейротоксичной метил о-ртутной форме. Ртуть из рыбы практически на 100 % всасывается в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольшую угрозу это представляет, разумеется, для развивающегося плода. Исследование показало, что если будущая мать во время беременности употребляет рыбу с высоким содержанием ртути, то это может привести к серьезным неврологическим проблемам ребёнка. Даже едва уловимое воздействие ртути на детский организм может иметь серьезные последствия для развития ребёнка и отразиться на его способностях к обучению. Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами США и Канадская ассоциация страхования жизни и здоровья (Health Canada) опубликовали рекомендации ограничить или исключить из рациона во время беременности рыбу-меч, королевскую макрель, акулу и лофолатилуса из-за высокого содержания в них ртути. Health Canada рекомендует ограничить потребление свежего и замороженного тунца (в виде стейка или суши) до максимума один раз в неделю. Маленьким детям, беременным женщинам и всем женщинам детородного возраста рекомендуется потреблять тунец не чаще одного раза в месяц. Традиционно считалось, что консервированный тунец практически не содержит ртути, однако новые данные Администрации по контролю за продуктами питания и лекарствами свидетельствуют о том, что белый длинноперый тунец содержит значительно более высокий уровень ртути, чем лофолатилус, поэтому он включен в список продуктов, не рекомендуемых к потреблению во время беременности. Однако беременные женщины обязательно долж­ны продолжать потреблять безопасную рыбу, поскольку, как показывают исследования, чем больше рыбы с минимальным содержанием ртути входило в рацион беременной женщине во время второго триместра, тем лучше умственная деятельность ребёнка отмечалась в возрасте шести месяцев.

Вторая проблема - это полихлорированные дифенилы (ПХД), химические токсины, запрещенные в 1970-х гг. по той причине, что в ряде исследований была установлена их связь с повышенным риском раковых заболеваний. Но и сейчас производители рыбных продуктов не всегда следуют этим строгим ограничениям. Не так давно европейские исследователи про­верили 700 филе лосося на содержание ПХД. Средний уровень ПХД в лососе, выращенном в рыбных хозяйствах, составил 36,7 части на миллиард, в диком же лососе он составил только 4,7 части на миллиард. Поскольку ПХД представляет угрозу здоровью, учёные рекомендовали употреблять выращенного в рыбных хозяйствах лосося не чаще одного раза в месяц.

В свете всего сказанного может сложиться впечатление, что в современном мире, полном токсинов, употреблять рыбу и морепродукты страшновато. И действительно, некоторые из вышеупомянутых научных сообщений заставили отвернуться от рыбы множество потребителей. И это весьма печально, ведь рыба и морепродукты очень полезны для человека, причём начи­ная с момента пребывания в утробе матери до глубокой старости, что доказано во множестве исследований. Все, что требуется на самом деле, - это лишь небольшие усилия и некоторая осмотрительность, когда вы выбираете рыбу. Ограничьте потребление рыбы, содержащей ртуть, и пользуйтесь всеми преимуществами остальной рыбы и морепродуктов. К сожалению, семьи с низкими доходами чаще потребляют рыбу и морепродукты, выращенные в искусственных условиях, и, соответственно, больше подвергаются вредному воздействию ПХБ.

А теперь обратимся к вопросу: насколько безопасны добавки с рыбьим жиром? Рыбий жир, производимый сегодня, чист и безопасен для здоровья. Новые технологии молекулярной дистилляции позволяют мягко очищать рыбий жир, не повреждая его, и при этом осуществляется контроль для того, чтобы содержание тяжёлых металлов, в частности ртути, а также ПХБ и прочих токсинов, не превышало допустимые нормы. Итак, что же можно сказать в заключение? Как показывают разные исследователи, добавки, которые продаются в аптеках и магазинах, не содержат ртути и других примесей. Как говорится в докладе ученых Гарварда, «благодаря низкому содержанию примесей в препаратах на основе рыбьего жира его потребление может быть предпочтительнее потребления рыбы».

Выводы

Изменения в потреблении жиров, произошедшие за предыдущий век, подвергают опасности деятельность головного мозга человека. Рост потребления насыщенных омега-6 и трансжиров вместе с сокращением в рационе жирных кислот омега-3 может иметь тяжелые последствия. В зависимости от индивидуального опыта и генетических предрасположенностей дефицит омега-3 проявляет себя различным образом от рождения до пожилого возраста. Жирные кислоты омега-3 и «полезная» омега-6, гамма-линолевая кислота, как показали исследования, оказывают благотворное воздействие при целом ряде нарушений деятельности головного мозга, начиная с улучшения поведения детей и включая депрессию, шизофрению, рассеянный склероз и болезнь Хантингтона. Помимо этих серьезных заболеваний, омега-3 способствует улучшению познавательных функций и умственной деятельности в среднем возрасте.

Рацион матери в период беременности и грудного вскармливания может обусловливать риск нарушений деятельности головного мозга ребёнка спустя годы по причине воздействия на генетическую экспрессию. Рыбу с вредными примесями необходимо исключить из рациона и использовать все преимущества жирных кислот омега-3 в своих интересах. Доступны добавки, в которые входят либо эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, либо только эйкозапентаеновая кислота.

И в заключение важно отметить, что жирные кислоты омега-3 не должны рассматриваться в изоляции от других питательных веществ. Среди них четыре важных диетических фактора также влияют на деятельность мозга - цинк, селен, фолиевая кислота и все диетические антиоксиданты. Цинк (25 мг) значительно повышает статус омега-3 в клеточных мембранах за счет насыщенных жиров. Дефицит селена препятствует превращению родительской формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты, в полезные для мозга эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Дефицит селена также приводит к изменению соотношения омега-3 к омега-6 в пользу последнего. Если рацион человека лишен антиоксидантов, снижается уровень необходимых жирных кислот в крови, даже если с пищей поступает столько же жиров. Мы должны рассматривать питательные вещества отдельно друг от друга, и в жизни тех, кто хочет максимально улучшить деятельность головного мозга, жирные кислоты омега-3 станут только частью питательной мозаики.