Валеология – наука о здоровье здорового человека. Поэтому одной из основных задач валеологии является возможность измерения здоровья такими методами. Которые, во-первых, не нанесут вреда человеку, а во-вторых, могут быть выполнены в условиях дома, спортзала, за городом, на отдыхе и т.д.
Проба с 20-ю приседаниями
Измеряете исходный пульс каждые 10 секунд и записываете значения (пульс в минуту, для этого полученный результат за 10 секунд умножаете на 6). Затем за 30 секунд выполняется 20 приседаний (руки вперед). Сядьте и снова измерьте пульс в течении каждых 10 секунд до полного восстановления пульса. Если пульс восстановился за 1 минуту – «отлично», за 2 минуты – «хорошо», если более чем за 3 минуты – «плохо».
Прежде всего, можно попробовать оценить свой энергетический потенциал, т.е. оценить способность к максимальному потреблению кислорода. Чем больше уровень потребления кислорода (МПК), тем выше уровень здоровья. Это определение можно провести, преодолевая 3 км дистанцию для мужчин и 2 км для женщин. Оценивая время, за которое была преодолена дистанция, можно провести оценку уровня здоровья. Отличный результат – 14 минут для мужчин и 11 минут 30 секунд для женщин. На велоэргометре или беговой дорожке необходимо развить и удерживать мощность в 3 и 2 Вт/кг/минуту.
Тест Штанге (задержка дыхания на вдохе, апноэ).
Исследование лучше проводить в положении сидя. Предложите испытуемому несколько раз сделать нормальный вдох, после этого? делается вдох и задерживается дыхание. Нос должен быть зажать зажимом. Измеряется время задержки дыхания. Одновременно подводится подсчет пульса (ЧСС) за каждые 10 секунд. После восстановления дыхания продолжаете подсчитывать пульс каждые 10 секунд до восстановления исходного уровня.
После завершения исследования делаются простые расчеты и выводы. 1) Оценка времени задержки дыхания: менее 39 секунд — неудовлетворительно; 2) 39- 49 с — удовлетворительно; 3) более 50 с — хорошо. 4) Используя ЧСС в последние 10 секунд задержки дыхания можно рассчитать пульсовой индекс задержки дыхания. Это делается следующим образом: сначала количество ударов сердца умножают на 10 и получают ЧСС в 1 минуту. Затем делят время полной задержки дыхания на ЧСС. Этот показатель дает возможность провести оценку уровня здоровья сердечно-сосудистой системы. Для женщин время задержки дыхания при оценке может быть на 10 секунд меньше.
Тест Генчи.
Измеряют время задержки дыхания на выдохе. После нескольких нормальных вдохов делается нормальны выдох и задерживается дыхание. Измеряют время задержки дыхания. Оценка: 34 с — неудовлетворительно; 35 — 39 с — удовлетворительно; свыше 40 с — хорошо.
Проба Купера.
12-минутный бег. Необходимо преодолеть максимальное расстояние за 12 минут (бег, быстрая ходьба, кто на что способен). Тест можно использовать лицам, которые занимаются оздоровительной тренировкой не менее 6 месяцев. (таблица 1).
Пульс по Каролайлу.
Выполняется работа высокой интенсивности. Необходимо в течение 3-х минут идти максимально быстрым шагом. Измесрить ЧСС за 10 секунд сразу после нагрузки (П1), затем измерить ьЧСС с 30 по 40-ю секунду (П2) и далее с 60 по 70-ю секунду (П3). Затем все величины суммируют: П1+П2+П3. Чем более сумма трех пульсов приближается к 90, тем с бльшим напряжением работают системы организма для выполнения работы. Автор теста Каролайл – тренир по плаванию США.
Бельгийский тест.
При наклонах вперед с опусканием рук в низ происходит перераспределение крови в грудной клетке. Чем быстрее происходит восстанволение ЧСС после наклонов, тем выше тренированность сердца и сосудов.
1. Постойте спокойно 5 минут. 2. Посчитайте пульс за 10 с (П1) 3. В течение 90 секунд необходимо выполнить 20 глубоких наклонов. При наклоне в перед – выдох, при подъеме вдох. 4. Сразу после наклонов посчитайте пульс за 10 с (П2). 5. Через минуту снова посчитайте пульс (П3). 6. (П1+П2+П3 – 33): 10 Оценка уровня здоровья по тесту: Если полученный результата в пределах: 0 – 0,3 – ваше сердце в прекрасном состоянии; 0,3 – 0,6 – в хорошем состоянии; 0,6 – 0,9 – в среднем состоянии; 0.9 – 1.2 – в посредственном состоянии; 1.2 и выше – плохое состояние (необходимо обратиться к кардиологу).
Ортостатическая проба.
Смысл теста заключается в том, что после установления некоторого равновесия в положении лежа, сердце и сосуды работают в режиме уменьшенной нагрузке. После того, как вы встали, в кровообращение вмешивается гравитационные силы. Кровь под действием силы тяжести замедляет свой ток, оставаясь дольше в венах ног, сердце должно чаще сокращаться, что бы компенсировать это явление. У здорового человека с нормальными сосудами сразу после изменения позы меняется тонус сосудов и изменение ЧСС не наблюдается. Лягте и полежите спокойно 10 минут. Посчитайте ЧСС за 10 секунд в конце этого периода. Потихоньку встаньте, выпрямитесь во весь рост и ровно через Минуту снова посчитайте пульс за 10 с. Оценка уровня здоровья по тесту: Если число ударов пульса увеличивается за 10 секунд на: 1 удар – отлично; 2 удара – хорошо; 3 удара – удовлетворительно; 4 удара и более – плохо.
Индекс Руфье-Диксона.
- Лежите на спине 5 минут, посчитайте ЧСС за 15 секунд (Р1); - Сделайте 30 приседаний за 45 секунд; - Снова в положении леж на спине посчитайте ЧСС в первые 15 с после приседаний (Р2); - Определите ЧСС в конце первой минуты восстановления с 45 по 60 секунду (Р3).
ИРД = ?(Р2-70) + (Р3-Р1)?: 10. Оценка теста: 0 – 2.9 – хорошая работоспособность; 3-6 – средняя; 6.1 – 8 – удовлеторительная; более 8.1 – плохая.
Пробы Мартина
(Для лиц среднего и пожилого возраста) В положении стоя отдохнуть 1 минуту, а затем определить ЧСС за 1 минуту. Сделать 20 приседаний (руки вперед) за 30 секунд. Сразу после приседаний определить ЧСС за 1 минуту. Оценка уровня здоровья по тесту: Превышение исходной ЧСС На 25% — отлично; 25-50% — хорошо; 50-75% — удовлетворительно; более 765% — неудовлетворительно. Если ЧСС выше исходного на 100% следует обратиться к врачу. Время восстановления пульса до исходного через 2 минуту – отлично. 3 минуты – хорошо.
Проба с подскоками (по Н.С. КУЧКИНУ).
- Посчитайте ЧСС в положении стоя; - В течение 30 сук сделайте 60 небольших поскоков (5-6-см); - Посчитайте пульс Оценка теста: - превышение не более 25% отлично; - превышение 25-50% хорошо; - превышение 51-75% удовлетворительно; - более 76% плохо. Людям с проблемами сердца не рекомендуется делать более 30 подскоков.
Лестничная проба (по Н.С. КУЧКИНУ)
Время подъема – 2 минуты 1-я ступень 4 этажа.
- Посчитайте ЧСС в исходном состоянии; - Поднимитесь на 4-й этаж
Оценка теста: Есди вы прошли путь без остановки, не испытав отдышки и при этом пульс ниже 100 – отличная работоспособность; ЧСС 100-119 – хорошая работоспособность; ЧСС 120-139 – удовлетворительная; 140 и выше, отдышка – плохая работоспособность.
2-я ступень , 6 этажей за 2 минуты. Проделайте все те же процедуры.
Оценка: 100 ударов в минуту – отлично; 100-119 у/м – хорошо; 120-139 у/м – удовлетвориельно; 140 и ыше – плохо. Если пульс восстановился за 2 минуты – отлично. Если пульс выше исходного: На 5-10 ударов – хорошо; 12-16 ударов – удолеторительно; 16 и более – плохо.
Оценка адаптационного потенциала (АП) по методу Баевского Р.М. и сотр. (1988).
АП (вбалах) = 0,011ЧП + 0,014Адс + 0,008АДд+0.014В+ +0,009Р + 0.009Мт – 0,27 где: АП – адаптационный потенциал; ЧП – частота пульса; АДс – артериальное давление систолическое; Адд – артериальное давление диосталическое; В – возраст; МТ – масса тела в кг; Р – рост в см; Удовлетворительная адаптация – не больше 2,1 бала; Напряжение механизмов адаптации 2,11- 3,2; Неудовлетворительная адаптация 3,21 – 4,3; Срыв адаптации – выше 4,31.
Идеальная масса тела рассчитывается для мужчин: 50+ (рост в см – 150)х0,75 + (возраст, годы – 21)/4; женщин: 50+(рост в см – 150)х0,32 + (возраст, годы – 21)/4.
Массо-ростовой индекс Кетле
Вес тела в граммах/рост в см . Расчитайте ваш идеальный вес и определите идеальное значение индекса. Расчитайте действительное значение индекса. Полученное значение даст информацию о степени ожирения или дистрофие если они имеются.
Теперь вы знаете как проводить оценку уровня здоровья. Эти методы достаточно просты, что бы использовать их в быту.
Регистрация
